เมื่อคุณต้องการฝึกโยคะ แต่ขี้เกียจลุกขึ้นไปฝึกซ้อมถึงเวลาที่จะเริ่มฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ง่าย แต่มีประโยชน์มาก
1. เราแกว่งด้านในของต้นขาเพื่อขจัดไขมันสะสม
วิธีการทำ: เรา นอนลงบนท้อง เราใส่มือของเราไว้ใต้ศีรษะของเรา ขามีแม้กระทั่งในหัวเข่า งอขาขวาที่เข่าและวางเท้าบนหน้าแข้งของขาซ้าย เพิ่มก้นของคุณและฉีกเข่าขวาของคุณเพียงไม่กี่เซนติเมตรจากพื้น อย่าขยับสะโพกของคุณ กดค้างไว้สักครู่ วางเข่าของคุณลงบนพื้น ทำซ้ำที่ด้านซ้าย
กี่ครั้ง: 5-6 ในแต่ละด้าน
2. ทำให้ขาบางและสร้างได้ดี
วิธีการทำ: เรา วางลงบนหลัง จับมือพร้อมกับฝ่ามือ ยกเท้าขึ้น 35 องศาและในอากาศด้วยเท้าทั้งสองข้างให้วาดศูนย์ขนาดใหญ่
กี่ครั้ง: 10 ในแต่ละด้าน
3. ตำแหน่งตั๊กแตน
วิธีการทำ: เรา นอนลงบนท้องและยืดแขนของเราไว้ต่อหน้าเรา เรายกขาและแขนของเราขึ้น อย่าบีบคอของคุณ ส่วนโค้งของคอควรต่อเนื่องไปตามเส้นของกระดูกสันหลัง ตรึงไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตำแหน่งนี้
4. จักรยาน เรากระชับขาและกำจัดหลอดเลือดดำโป่งขด
วิธีทำ: วางบนพื้นโดยกดเอวลงไปที่พื้น มือข้างหลังศีรษะ ฝ่ามือไม่ยึดกับล็อค เข่าต้องโค้งงอที่มุม 45 องศา หรือย้ายขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน (ข้อศอกซ้ายแตะที่เข่าขวาและในทางกลับกัน) เราทำประมาณหนึ่งนาที
5. Makhi นอนกับเท้าของเขา ก้นที่เหมาะ
วิธีการทำ: เรา นอนลงทางด้านขวา ขามีแม้กระทั่งในหัวเข่า เราวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าตัวเองพิงข้อศอก ขาซ้ายยกขึ้นได้สูงสุด ขาขวาสามารถงอเล็กน้อยเพื่อรักษาเสถียรภาพ เราเปลี่ยนด้าน
กี่ครั้ง: 5-6 ในแต่ละด้าน
6. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
วิธีการทำ: นอนบนหลังมือข้างที่ขางอที่หัวเข่า เมื่อหายใจออกให้ม้วนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งรัดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กี่ครั้ง: 6-8 ในแต่ละด้าน
7. ตำแหน่งอ่อนปวกเปียก เราต่อสู้กับเซลลูไลท์
วิธีการ: นอนคว่ำด้านข้าง วางมือใต้ศีรษะของคุณแล้ววางตัวลงบนพื้นเพื่อให้สมดุล ค่อยๆยกขาขึ้นไปบนพื้น 20 ซม. ค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
กี่ครั้ง: 10 ในแต่ละด้าน
8. เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระต่าย
วิธีการทำ: นอนคว่ำหลังให้กดขาหน้าอกจับมือทั้งสองข้าง คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ช้าๆม้วนจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง เวลานำ: ประมาณ 1 นาที
9. ความพยายามขั้นต่ำสุดประโยชน์สูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal
วิธีการทำ: โกหกทางด้านขวาและงอขาขวาที่หัวเข่า ขาซ้ายยกขึ้น 45 องศาช้าๆ แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที -1 นาที ขาค่อยๆลดลง ทำเช่นเดียวกันในด้านอื่น ๆ
10. กล้ามเนื้อท้องเหล็กและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง
วิธีการทำ: เรา นอนลงบนท้องมือใต้ศีรษะ ยกศีรษะฉีกไหล่และหน้าอกออกจากพื้น อย่าเร่งรีบหมุนตัวไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา
กี่ครั้ง: 5 ในแต่ละด้าน
11. ท่าทางของงูเห่า เราเสริมด้านหลังให้แกว่งแขน
วิธีการทำ: เรา นอนคว่ำหน้าขาทั้งๆที่หัวเข่าแขนงอที่ข้อศอกปาล์มใต้ไหล่ เราพึ่งพามือและเมื่อสูดดมเพิ่มร่างกายหัว พยายามโค้งงอด้านหลังและใช้ไหล่ของคุณกลับ แก้ไขปัญหาภายใน 30-60 วินาที
12. พิลาทิสเล็กน้อย
วิธีการทำ: นอนคว่ำด้านข้างของคุณงอเข่ามือทั้งสองข้าง ขาขวาควรกดด้วยเข่ากับพื้น ก้มซ้ายใส่ตรงหน้าเข่าขวา ยกมือขึ้นมือซ้ายแล้วเลี้ยวเป็นวงกลมทางด้านขวามือและศีรษะนอนบนพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนด้าน
กี่ครั้ง: 5 รอบในแต่ละด้าน
13. การนอนคว่ำของกระดูกเชิงกราน ก้อนที่ขยันหมั่นเพียร เราถอดกางเกงขี่ม้าที่สะโพกออก
วิธีการทำ: นอนคว่ำบนหลังมือของคุณไปตามลำตัวด้วยมือของคุณ ขางอที่หัวเข่า ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด อย่ายกศีรษะหรือพิงหลังศีรษะ เมื่อยกกระดูกเชิงกรานที่เท้าควรวางมือหัวและไหล่ไว้ที่พื้น แก้ไขเป็นเวลา 2 วินาที ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลงโดยไม่ต้องแตะพื้น ร่างกายต้องตึงเครียด
กี่ครั้ง: 5.
14. อย่าลืมเกี่ยวกับแนวนอน
- คุณกำลังทำอะไรอยู่?
- แนวนอนทำงาน