เพื่อนำร่างของเขาตามลำดับบุคคลต้องกินโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม - BJU วันนี้มีสูตรที่แตกต่างกันออกไปทำให้คุณสามารถคำนวณค่าที่จำเป็นได้ การคำนวณ BZH สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงนั้นง่ายพอสิ่งสำคัญคือต้องรู้และใช้สูตรที่มีอยู่อย่างถูกต้อง ด้วยค่าที่ได้รับคุณสามารถสร้างเมนูสำหรับตัวเองได้ทุกวัน
วิธีการคำนวณ BZHU สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง?
หลายคนเชื่อว่าไขมันควรจะกำจัดได้อย่างสมบูรณ์ แต่นี่เป็นข้อผิดพลาดเนื่องจากการปรากฏตัวของพวกเขาในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพ
อัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก:
- ไขมัน - จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคไม่ควรเกินกว่า 20%
- โปรตีน - องค์ประกอบสำคัญของอาหารและสารนี้ควรมีไม่เกิน 40%
- คาร์โบไฮเดรต - จำนวนของพวกเขาควรจะสูงสุดและอัตราของพวกเขาสำหรับการลดน้ำหนักไม่เกิน 40%
ในการคำนวณการสูญเสียน้ำหนัก BJU ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของ อาหาร ประจำวัน จนถึงปัจจุบันมีหลายสูตรที่คุณต้องใช้แทนค่าของคุณเองและทำการคำนวณแบบง่ายๆด้วยการคำนวณทางคณิตศาสตร์ง่ายๆ สูตรที่พบบ่อยที่สุดคือ:
ผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักของคุณเองเป็นกก.) + (1.8 x ความสูงของคุณเป็นหน่วยซม.) - (4.7 x อายุ)
ผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวของคุณเอง) + (5 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (6.8 x อายุ)
หลังจากการคำนวณค่าแคลอรี่จะได้รับซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ ขั้นตอนต่อไปคือการคูณผลลัพธ์โดยปัจจัยที่คำนึงถึงกิจกรรมมอเตอร์:
- ชีวิตที่ไม่ใช้งาน - 1,2;
- การฝึกอบรมไม่เกินสองครั้ง - 1.38;
- รถไฟมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
- ไปที่ห้องโถงบ่อยครั้งห้าครั้งต่อสัปดาห์หรือคุณมีงานที่ยาก - 1.73
หลังจากนี้ค่าแคลอรี่ของอาหารสำหรับการมีอยู่ทั้งหมดของสิ่งมีชีวิตจะได้รับ ขั้นตอนถัดไป - ค่าที่ได้ควรคูณด้วย 0.8 และถ้าคุณต้องการในทางตรงกันข้ามให้ได้มวลแล้วค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.2
ยังคงใช้สูตรคำนวณ BIO สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งควรพิจารณาว่าควรใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมที่ 4 กิโลแคลอรีและ 1 กรัมไขมัน 9 กิโลแคลอรี คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของ BZHU ซึ่งเราได้เขียนไว้ก่อนหน้านี้จะคำนวณ:
- โปรตีน = (ค่าแคลอรี่ x 0.4) / 4;
- ไขมัน = (ค่าแคลอรี่ x 0.2) / 9;
- คาร์โบไฮเดรต = (ค่าความร้อน x 0.4) / 4
พิจารณาตัวอย่างสำหรับผู้หญิงที่มีความสูง 178 เซนติเมตรน้ำหนัก 62 กก. อายุ 26 ปี เธอเล่นกีฬาสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การคำนวณจะเป็นดังนี้:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 กิโลแคลอรี
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal
- โปรตีน - (1702 x 0.4) / 4 = 170 กรัมไขมัน - (1702 x 0.2) / 9 = 38 กรัมคาร์โบไฮเดรต - (1702 x 0.4) / 4 = 170 กรัม