การสูญเสียน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณจำเป็นต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคน้อยกว่าสิ่งที่คุณใช้จ่ายทุกวันนี้คุณจำเป็นต้องรู้อัตรารายวันของแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของคุณ: เพศอายุความสูงน้ำหนักและระดับของกิจกรรม
วิธีการนับ?
ในการคำนวณอัตรารายวันของแคลอรี่คุณสามารถใช้สูตร Harris-Benedict จำนวนแคลอรี่ที่เป็นผลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและการรักษาน้ำหนักตัว เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าการคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เหมาะสำหรับคนที่ผอมและมีน้ำหนักมากเนื่องจากจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะอื่น ๆ ของสิ่งมีชีวิต เพื่อให้ได้สูตรนี้การทดลองและการศึกษาได้ดำเนินการกับ 239 คน
วิธีการทราบอัตราแคลอรี่ในชีวิตประจำวัน?
เพื่อตรวจสอบ อัตราการเผาผลาญอาหาร (PCB) นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่จะรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ของการคำนวณมีดังนี้:
สำหรับผู้หญิง: BUM = 447.6 + (9.2 x น้ำหนักกก.) + (3.1 x สูง, ซม.) - (4.3 x ปีปี)
สำหรับผู้ชาย: BUM = 88.36 + (13.4 x น้ำหนักกก.) + (4.8 x สูง, ซม.) - (5.7 x อายุปี)
ตอนนี้คุณต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรมของคุณ สำหรับแต่ละระดับมีค่าสัมประสิทธิ์:
- ถ้าในชีวิตของคุณไม่มีการออกกำลังกาย - 1,2;
- จำนวนการฝึกอบรม 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
- จำนวนการฝึกอบรม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
- รถไฟรายวัน - 1,725;
- เล่นกีฬาได้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน - 1.9
เพื่อให้ได้จำนวนขั้นสุดท้ายของความต้องการแคลอรี่รายวันผลลัพธ์ BUM ที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม
ตัวอย่างการคำนวณ
เราเรียนรู้แคลอรีนรายวันสำหรับเด็กหญิงอายุ 23 ปีที่มีความสูง 178 ซม. และน้ำหนัก 52 กก.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
บรรทัดฐาน = 1379 = 1.55 = 2137 กิโลแคลอรี
การลดน้ำหนัก?
เพื่อที่จะเริ่มสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านั้นคุณต้องลดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันลง 20% ค่าต่ำสุดที่สิ่งมีชีวิตสามารถทำงานได้ปกติ 1200 กิโลแคลอรี ถ้าอย่างน้อยหนึ่งส่วนประกอบของสูตรเปลี่ยนแปลงตัวอย่างเช่นคุณลดน้ำหนักหรือได้ครบกำหนดแล้วจะต้องอ่านค่าของบรรทัดฐานตามที่จำเป็น ที่นี่เลขคณิตง่ายๆดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดปอนด์พิเศษ