สำหรับ การฝึกซ้อม อย่างละเอียดก่อนและระหว่างตั้งครรภ์คุณจะได้รับการตอบแทนด้วยแรงงานที่ไม่รุนแรง แน่นอนว่าอยู่ในตำแหน่งที่ "น่าสนใจ" คุณไม่ได้แสดงการเต้นของหัวใจสูง แต่มีวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดภาระจากกระดูกสันหลังผ่อนคลายบริเวณส่วนล่างของคุณและปรับปรุงบริเวณอุ้งเชิงกราน ในกรณีนี้ผู้ช่วยของคุณกำลังเดินเล่นว่ายน้ำในสระว่ายน้ำและ fitball เกี่ยวกับการออกกำลังกายในลูกยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่เราจะพูดถึงในวันนี้
เพื่อเริ่มต้นเราใช้ตำแหน่งที่ถูกต้อง นั่งบน fitball ขยายขาของคุณเล็กน้อยกว้างกว่ากระดูกเชิงกราน โดยทั่วไปการออกกำลังกายบนลูกบอลสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะดำเนินการในขณะนั่ง
การออกกำลังกายนั่ง
- IP - นั่งอยู่บนลูกบอล มือของเขาผ่อนคลายบนเข่าของเขา การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานคลี่ลูกไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างนุ่มนวล กล้ามเนื้อของสัญญากดเอวผ่อนคลาย การหายใจเรียบราบรื่น คางล่างลงและโยนศีรษะกลับเพื่อให้เราขจัดความตึงเครียดจากคอ
- ตอนนี้เราขยับสะโพกไปด้านข้างและถอดความตึงเครียดออกจากเอว
- เราทำหน้าที่เป็นวงกลมกับอ่างล้างหน้าในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง เราเน้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- เราทำม้วนไปข้างหน้าปีนขึ้นถุงเท้าและม้วนกลับขึ้นไปส้นเท้า สปริงลูกบอลยกมือขึ้นตีแรงบันดาลใจและลดการหายใจออก การออกกำลังกายนี้ทำหน้าที่เป็นป้องกันเส้นเลือดโป่งขดช่วยให้น่องและข้อเท้าในน้ำเสียง
- เราพักผ่อนในการออกกำลังกายครั้งต่อไปบนลูกยาง มือวางบนด้านหลังของศีรษะเราลดหัวและรูปโค้งเมื่อหายใจออกเรางอขึ้นบนแรงบันดาลใจ
- บิด มือเป็นรูปครึ่งวงกลมด้านหน้าของเขาราวกับถือลูกบอล ให้เลี้ยวซ้ายและขวา การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างแรงกด
- เรายกมือขึ้นยกมือขึ้นยกขึ้น ทำให้ลาดไปทางด้านข้าง
การออกกำลังกายนอนลง
- เราวางลงบนหลังให้วางขางอของเราบน fitball "โอบกอด" ลูกบอลด้วยเท้าของคุณทั้งสองด้านและจับโลภ การออกกำลังกายนี้พัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงคาเวียร์, กด
- เรากลับเท้าไปที่พื้นผิวของลูก เรายกหัวเข่าเท้าของเราเข้าด้วยกันและสร้าง "ผีเสื้อ" เมื่อหายใจออกเรายืดขาของเราและผลักดันลูกไปข้างหน้าเมื่อสูดดมเรากลับลูกดัดขาของเราอีกครั้งใน "ผีเสื้อ"
- การออกกำลังกายต่อไปด้วยลูกบอลพอดีบอลจะมีประโยชน์มากสำหรับการกดหน้าอกแขนและส่วนบนหลัง เราเอาลูกบอลอยู่ในมือตรงยกขึ้นเหนือหน้าอกนอนบนพื้น ด้วยแรงมือที่เราบีบบอลเมื่อหายใจออกและผ่อนคลายมือของเราเราคลี่คลาย
- เราผ่อนคลาย: ขาตรงมือพร้อมกับ fitball แขวนเหนือหัวกับพื้น เราดึงถุงเท้าและส้นสูงขึ้น ยืดกระดูกสันหลัง
- เรากลับไปที่ท่านั่ง เรานั่งบนขางอ, fitball ที่ด้านหน้าของเราเราถือไว้ด้วยมือของเรา ยกอุ้งเชิงกรานพาดหัวและยืดตัว มือและหลังอยู่บนเส้นเดียวกัน เราหมอบเราลดกระดูกเชิงกรานเราดึงลูกไปเอง เรายืดหลังของเรา หายใจออก - ไปข้างหน้า, ลมหายใจ - กลับ
- เราทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกัน แต่วางขาให้กว้างที่สุด นั่งลงระหว่างขาที่ดึงลูกไปเอง ความตึงเครียดจะถูกลบออกจากด้านหลัง
- เราไม่ได้เปลี่ยนสถานการณ์ เราใส่มือซ้ายบนลูกบอล, มือขวาจะลดลงในรูปแบบโค้งงอกับพื้น นั่งลงระหว่างขาและยืด
- วางเสื่อลงบนผนัง เราไปที่ผนังด้วยเท้าของเรา ลูกบอลถูกกดลงกับผนังโดยยกขาขึ้น "ก้าว" ไปตามผนังโดยไม่ปล่อยบอลลงและขึ้น ความตึงเครียดจะถูกลบออกจากต้นขา, ก้น
- เรายกขาตรงขึ้นกับลูกและพยายามพักผ่อนในตำแหน่งนี้ เก็บขายาวไว้หลายนาที การออกกำลังกายมีประโยชน์มากสำหรับการไหลเวียนในขา
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลายครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเท้าเปล่า อย่างไรก็ตามอย่าให้ความระมัดระวัง: ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใด ๆ ให้หยุดการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์