ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังไม่ได้ดำเนินการโดยทุกคน หลายคนมีแนวโน้มที่จะฝึกเฉพาะส่วนที่จำเป็นเพื่อเน้นความน่าสนใจของพวกเขา: กระเพาะอาหาร, ก้น, ไหล่ แต่กลับจำเป็นต้องมีการฝึกอบรม การรักษากรอบกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ช่วยให้ไม่เพียง แต่จะรักษา ท่าทาง ที่สวยงาม แต่ยังเพื่อป้องกันการเกิดโรคกระดูกสันหลังซึ่งเนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่หยุดนิ่งกลายเป็นปัญหาสำคัญของศตวรรษที่ 21 เราจะพิจารณาชุดของการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังสำหรับผู้ที่ต่อสู้และความเจ็บปวดและสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความเข้มแข็งของพวกเขากลับมาในกรอบของการฝึกอบรมกีฬา
แบบฝึกหัดแบบซับซ้อนสำหรับผู้ป่วยหลัง
เพื่อที่จะเอาชนะอาการปวดกลุ่มอาการของโรคได้อย่างรวดเร็วคุณควรออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 20-30 นาทีที่ดีที่สุด - ในเวลาเดียวกันของวัน (เช่นในตอนเช้าหรือตอนเย็น) อย่าลืมเกี่ยวกับพื้นที่การหายใจขนาดเล็กระหว่างการออกกำลังกาย
ดังนั้นชุดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความหลัง:
- นอนบนหลังของคุณด้วยขาตรงให้กดมือของคุณเข้าหาหู ยกส่วนบนของร่างกายค้างไว้สักสองสามวินาทีให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง
- นอนบนหลังของคุณด้วยขางอยืดแขนของคุณไปตามร่างกาย ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นช้าๆรัดก้นให้พักที่จุดสูงสุดแล้วกลับลง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง
- นอนบนหลังของคุณด้วยขาตรงให้ยืดแขนของคุณไปตามลำตัว ในขณะเดียวกันยกขาขวาและแขนขึ้นถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-10 วินาทีจากนั้นลดลง ทำซ้ำสำหรับด้านที่สอง สำหรับแต่ละด้านให้ออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง
- นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยขาตรงมือข้างหลังศีรษะของคุณงอเข่าและดึงเข้าที่หน้าอกจากนั้นตรงและกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำซ้ำที่ขาที่สอง สำหรับแต่ละขาให้ทำ 6-8 reps
- นอนบนหลังของคุณด้วยขาตรงให้ยืดแขนของคุณไปตามลำตัว ยกขาขึ้นข้างหนึ่งตรงก้มตัวอื่น ๆ กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วกลับไปยังตำแหน่งเดิม หลังจากนั้นให้ทำซ้ำ แต่ขาที่งอตรงและตรงไปตรงมา ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละตำแหน่ง
- นอนบนหลังของคุณด้วยขาตรงให้ยืดแขนของคุณไปตามลำตัว ตึงกล้ามเนื้อหลังของคุณวางแขนและมือของคุณไว้บนพื้นและพยายามฉีกขาดหลัง ทำ 3-4 ครั้ง
- นอนงอหลังให้งอแขนที่ข้อศอกและวางไว้ใกล้กับทรวงอก กรงของทรวงอกทำให้สะพานไม่สมบูรณ์ล็อคตำแหน่งนี้จากนั้นกลับไปที่ต้นฉบับและผ่อนคลาย ดำเนินการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและใจเย็น ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง
ชุดของการออกกำลังกายสำหรับหลังที่มีอาการปวดอย่างรุนแรงควรจะดำเนินการโดยเฉพาะอย่างช้าๆและรอบคอบเพื่อที่จะไม่ก่อให้เกิดอาการรุนแรงขึ้น หากการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งเกิดอาการปวดอย่างรุนแรงให้ละทิ้งอย่างน้อยที่สุดเป็นครั้งแรก
ชุดของการออกกำลังกายทางด้านหลัง
หากปัญหากลับไม่คุ้นเคยกับคุณและคุณต้องการไม่ต้องเผชิญกับพวกเขาถึงเวลาที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายการออกกำลังกายของคุณที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ คุณสามารถเลือกตัวเลือกต่อไปนี้:
- visis บนคาน;
- ดึงขึ้นจับกว้าง;
- deadlift;
- แรงกดของบล็อกแนวตั้ง
- ดึงดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียว
- คันก้านในลาด;
- ดึงแถบแนวนอนเข้ากับสายพาน
ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้กล้ามเนื้อด้านหลังจะตึงและสนับสนุนกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้อง รวมถึงองค์ประกอบดังกล่าวในส่วนต่างๆเพื่อการ ออกกำลังกาย ตามปกติของคุณคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างรวดเร็วและบรรลุผลที่ดีเยี่ยมต่อสุขภาพของคุณ