การฝึกอบรมข้ามได้รับการคิดค้นขึ้นในทศวรรษที่ 1980 โดย Greg Glassman แนวคิดนี้ดึงดูดผู้รักในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโครงสร้างทางทหารและตำรวจ เหตุผลสำหรับความนิยมดังกล่าวคืออะไร? แน่นอนก่อนอื่นมีประสิทธิภาพสูง คอมเพล็กซ์ที่สร้างขึ้นอย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในระยะเวลาสั้น ๆ ในกรณีนี้คุณสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษและคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวได้เท่านั้น ด้วยความยืดหยุ่นดังกล่าวทุกคนสามารถจ่ายเงินข้ามประเทศได้ที่บ้าน
ที่สำคัญ! ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการอย่างรวดเร็วที่ขีด จำกัด ของความสามารถของพวกเขาและในทางปฏิบัติโดยไม่ต้องแบ่งระหว่างวิธีการ คุณสามารถใช้เวลาครึ่งนาทีในการพักผ่อนเพื่อฟื้นลมหายใจของคุณจิบน้ำและเข้าสู่สนามรบอีกครั้ง
ตามความคิดเห็นมากมายเราสามารถพูดได้ว่าผลที่ได้คือที่สวยงามจริงๆ การทำงานของบ้านควรใช้เวลาเพียง 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน (3-6 ครั้งต่อสัปดาห์) และหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 1 สัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นความอดทนที่เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและแน่นอนว่าไขมันส่วนเกินจะหายไป อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะปีนขึ้นแท่นน้ำหนักหลังจากฝึกซ้อมสัปดาห์ให้จดจำความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่ง
น้ำหนักของกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่กว่าของไขมัน ดังนั้นเมื่อคุณได้รับในระดับที่คุณอาจไม่เห็นการลดลงของค่า จะดีกว่าที่จะมองในกระจกข้อมูลที่ได้จากมันจะถูกต้องมากขึ้น เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปได้อย่างไรให้ใช้กฎทุกสัปดาห์เพื่อทำให้รูปถ่ายของคุณเติบโตได้เต็มที่จากมุมที่ต่างกัน จากนั้นคุณจะสามารถเข้าใจว่าความพยายามของคุณไม่ได้ไร้ผล
Crossfit: การฝึกอบรม
หากคุณวางแผนที่จะไปที่ห้องโถงโค้ชจะสอนคุณทุกอย่างและอธิบายรายละเอียดทั้งหมดของการฝึกอบรมประเภทนี้ แต่ถ้าแผนการของคุณไม่รวมถึงการออกจากบ้านคุณจะต้องเติมเต็มความรู้ Crossfit สำหรับผู้เริ่มต้นมีความซับซ้อนโดยข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขามักจะเผื่อตัวเองมากเกินไป การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการค่อนข้างรวดเร็วที่ขีด จำกัด ของความสามารถของพวกเขาและเกือบจะไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างวิธีการ ดังนั้นควรนึกคิดอย่างน้อยสองครั้งเพื่อไปที่ห้องโถงหรือคุณสามารถหาวิดีโอการฝึกอบรมซึ่งเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม
อุปกรณ์สำหรับรั้วข้าม
ในความเป็นจริงเพื่อที่จะเริ่มต้นคุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรเลย! มีเนื้อที่ว่างเล็กน้อยและนั่นคือทั้งหมด ดังนั้นในกรณีนี้ข้อแก้ตัวเช่น "ฉันไม่มีชุดกีฬา" "ไม่มีเงินสำหรับดัมเบล" เป็นต้น จะถูกยกเลิกโดยอัตโนมัติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการเตรียมร่างกายของคุณยังไม่ดีนัก - คุณไม่จำเป็นต้องมีภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติม แต่ต่อมาเมื่อคุณต้องการย้ายไปอยู่ในระดับใหม่หรือต้องการความหลากหลายคุณสามารถลองซื้อแถบดัมเบลล์น้ำหนักที่หลากหลายและอื่น ๆ ได้
การมีส่วนร่วมในเรื่องนี้สนุกมากขึ้น เพียงแค่จำไว้ว่าเพลงสำหรับ crossfit ควรเป็นแบบไดนามิกการก่อความไม่สงบและสร้างแรงจูงใจ คุณยังสามารถหา compilations สำเร็จรูปสำหรับการฝึกอบรมซึ่งดีในที่เพลงจะจับคู่กับจังหวะและรวมกันเป็นเพลงเดียวที่มีการเปลี่ยนอย่างราบรื่น สะดวกมาก! ในความเป็นจริงคุณสามารถปรับการออกกำลังกายของคุณเป็นเพลงและทำได้โดยไม่ต้องมองไปที่นาฬิกาเพียงเดินหน้าไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไปทันทีที่เสร็จสิ้นการติดตามในส่วนใดส่วนหนึ่ง
Crossfit สำหรับผู้หญิง
เสื้อผ้าสำหรับ crossfit เหมาะสำหรับกีฬาที่สวมใส่สบาย ๆ ที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวและทำให้คุณรู้สึกสบาย การแก้ไขเพียงอย่างเดียวอาจใช้สำหรับอุณหภูมิของอากาศ เนื่องจากคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและแรงไม่ควรใส่เสื้อผ้าอุ่น ๆ เช่นชุดลำลอง กางเกงขาสั้นและเสื้อยืดที่ดีที่สุด
รองเท้าสำหรับ crossfit ถ้าชั้นเรียนอยู่ในห้องคุณจะสบายดีกับรองเท้าผ้าใบ แต่เพียงผู้เดียวจะต้องเป็นยางเพื่อให้แน่ใจว่าการยึดเกาะที่ดีกับพื้นและขจัดความลื่นไถล ในการออกกำลังกายบางอย่างมีความเสี่ยงที่จะหย่อนขาถ้ารองเท้าลื่น
Crossfit: อันตราย
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรู้มาตรการในทุกอย่าง ดูชีพจรและสถานะโดยทั่วไปของคุณ ฟังตัวเอง! มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะหาเส้นแบ่งระหว่างความเกียจคร้านและความคลั่ง ในมือข้างหนึ่งคุณไม่สามารถให้ตัวเองปล่อยตัวและส่วนที่เหลือก่อนเวลามิฉะนั้นจะไม่มีผล ในทางกลับกันคุณไม่สามารถทำให้ตัวเองเป็นลม ดูแลให้ห้องมีการระบายอากาศได้ดีและมีอากาศบริสุทธิ์มากมาย นอกจากนี้คุณยังจะต้องดื่มน้ำเพียงแค่ดื่มใน sips เล็ก ๆ และเพียงเล็กน้อย
ไม่ควรทำในขณะท้องว่างคุณต้องใช้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ขนมบางอย่างสำหรับ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
Crossfit: อาหาร
ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานเป็นจำนวนมากซึ่งตามธรรมชาติต้องการการเติมเต็ม คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้อาหารที่เหมาะสมซึ่งหมายถึงการปฏิเสธของสารพัดผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปต่างๆและอาหารอร่อยอื่น ๆ แต่เป็นอันตราย ในเมนูของคุณต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (โซบะข้าวโอ๊ตข้าว) และผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำที่มีโปรตีน (เนื้อไก่, เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว, ปลา, ไข่เป็นต้น) และอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นที่น่าพอใจที่จะบริโภคในตอนเช้าและในช่วงเย็นจะพึ่งพาโปรตีน แนะนำให้รับประทานไม่ราบรื่น 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงาน หลังจากการฝึกอบรมพยายามที่จะไม่กินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมง แต่เพื่อตอบสนองความรู้สึกของความหิวคุณสามารถเรียกตัวเองฟรีชีสกระท่อมและโยเกิร์ต
อย่าลืมดื่ม! การออกกำลังกายแบบเร่งรัดทำให้เกิดการสูญเสียของเหลวซึ่งต้องเติมเต็มเพื่อไม่ให้เกิดการคายน้ำ ดื่มน้ำที่ไม่อัดลมชาผลไม้สดจะให้ประโยชน์อย่างมาก
Crossfit: แบบฝึกหัด
การฝึกอบรมใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ดีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายระหว่างการอุ่นเครื่องช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นนอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการโหลดหนัก ๆ
อุ่นเครื่องก่อนที่จะฝึกการข้ามสลิมเพื่อลดน้ำหนักอาจมีได้สองประเภทคือทั่วไปและพิเศษ
การอุ่นเครื่องโดยทั่วไปประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบง่ายๆ (วิ่งในจุดหรือตามทางวิ่งด้วยกระโดดเชือกเดินเร็ว ฯลฯ ) และแบบฝึกหัดในการพัฒนาร่วมกัน (ลาดต่างๆมุม ฯลฯ )
การอุ่นเครื่องพิเศษมีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ร้อนขึ้นซึ่งจะตามด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด ตัวอย่างเช่นในแผนของคุณคุณสามารถเห็น squats กับบาร์เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับพวกเขาให้วิธีการหนึ่งของ squats ที่มีน้ำหนักเบา (25-30% ของน้ำหนักที่คุณวางแผนที่จะใช้ในแนวทางพื้นฐาน)
โดยทั่วไปการอุ่นเครื่องใช้เวลาประมาณ 7-10 นาทีหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นกิจกรรมหลักของนักสู้ข้าม
การออกกำลังกายของ crossfit แบ่งตามอัตภาพเป็น 3 ประเภทตามน้ำหนัก: หัวใจ, ยิมนาสติกและยกน้ำหนัก
คอมเพล็กซ์แบบฝึกหัด crossfit - cardio
พิจารณาแบบฝึกหัด cardio ที่คุณสามารถรวมไว้ใน workouts ของคุณพวกเขาจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณอย่างมากและยังเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด:
- กระโดดด้วยเชือกข้าม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกระโดดด้วยเชือกหนึ่งในอากาศและเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจเพิ่มเป็นสองรอบ ในระหว่างการออกกำลังกายให้พยายามรักษาส่วนหลังให้แบนและให้ความกว้างของกระดูกเชิงกราน คุณจะต้องมีความคล่องแคล่วและมีการประสานงานที่ดี
- วิ่งกระสวย ใช้สำหรับระยะทางสั้น ๆ ที่ความเร็วสูงสุดพร้อมกับการเปลี่ยนทิศทางการวิ่งในจุดใดจุดหนึ่ง กล่าวคือ งานของคุณคือการกำหนดสองจุดและภายในระยะเวลาหนึ่งอย่างรวดเร็วทำงานจากที่หนึ่งไปยังอีกโดยไม่หยุด งานของคุณไม่ต้องวิ่งไปรอบ ๆ จุดสมมุติ แต่แตะพื้นผนังหรือพื้นเพื่อหมุนและวิ่งกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีรองเท้าลื่นมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- เดินเป็นหยาบคาย เพียงแค่ใส่ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะย้ายในขณะที่พิงบนเท้าและมือ
- กระโดดบนม้านั่ง ตั้งวัตถุที่สูงพอกับพื้นผิวที่ลื่น (ความสูงตั้งแต่ 50 ถึง 70 ซม.) ซึ่งคุณสามารถกระโดดได้โดยใช้ความพยายาม - กล่องม้านั่ง ฯลฯ งานของคุณไม่กี่นาทีเพื่อกระโดดและกระโดดกลับไปยังตำแหน่งเดิม
การออกกำลังกายแบบฝึกหัดของ Gymnastic Crossfit
- หมอบ วางเท้าบนความกว้างของไหล่เท้าขนานกันหรือกางออกด้านนอกเล็กน้อยให้ด้านหลังของคุณตรง นำกระดูกเชิงกรานกลับมาและเริ่มงอขึ้นเพื่อรักษาสมดุลที่คุณสามารถยืดแขนไปข้างหน้าได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นไม่ให้ตรงขาได้อย่างสมบูรณ์พวกเขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่า
- "Bierpi" ตำแหน่งเริ่มต้นคือการวาง ("ไม้ระแนง") คุณจำเป็นต้องกดห่างจากพื้นกระโดดขึ้นขาของคุณและวางไว้ถัดจากมือของคุณโดยใช้ตำแหน่งหมอบแล้วกระโดดสูงที่สุดนั่งและกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- Push-ups หากพวกเขาให้คุณยากเกินไปให้เริ่มต้นด้วยการเน้นหัวเข่าของคุณซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักของคุณ เปลี่ยนการตั้งค่าของมือ - ลองแคบ (มือจะเกี่ยวกับความกว้างของไหล่, ข้อศอกถูกกดลงกับร่างกาย) และกว้าง (แขนมีความกว้างกว่าไหล่, ข้อศอกจะกระจายออก)
ระบบการออกกำลังกายแบบ cross-exercise - ยกน้ำหนัก
ในการดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะต้องมีสินค้าคงคลังสำหรับเครื่องแต่งกายแบบ crossfit เช่นลูกดัมเบลน้ำหนักลูกบอลทางการแพทย์ barbell ฯลฯ
- Deadlift ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาจะเกี่ยวกับความกว้างของไหล่, ด้านหลังตรง, ที่จับคือความกว้างของไหล่, ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินไปอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก นั่งลงเอาบาร์และยืดลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งตรงแล้วพักไว้สักครู่และนั่งลงอีกครั้ง
- การทำงานกับดัมเบลล์ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายใด ๆ กับ dumbbells (การดัดมือในข้อศอกกับ dumbbells เจือจางของมือข้างหน้าเขาด้วย dumbbells ฯลฯ )
Crossfit - โปรแกรมการฝึกอบรม
โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับสามวันระหว่างการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อยหนึ่งวันของการพักผ่อนซึ่งกล้ามเนื้อจะฟื้นตัว
วันที่ 1 และ 3 วัน:
1. อุ่นเครื่อง :
- วิ่งตรงจุด;
- การแพร่กระจายของขาในการกระโดดด้วยการเพิ่มขึ้นของมือเหนือหัว;
- วิ่งด้วยเข่าสูง;
- วิ่งตรงจุดที่มีแขนตรงข้ามตรงหน้าเขา
การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดชะงักใน 3-4 วิธีระหว่างที่ยังไม่มีการแบ่ง แต่ละวิธีถัดไปจะเร็วกว่าที่ก่อนหน้านี้ ดังนั้นคุณจึงจะอุ่นกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่กำลังจะมาถึง
สงบลมหายใจเล็กน้อยและลงไปออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
2. ส่วนหลัก :
- กระสวยวิ่ง - ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ และเร็วมากไม่กี่ตัวดัดลงสัมผัสพื้นทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ๆ ;
- รวดเร็วนั่ง -ups - เท้าที่เกี่ยวกับมุม 90 องศาแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล;
- วิ่งด้วยเข่าสูง;
- squats กับกระโดดตามมาในความสูง;
การออกกำลังกายสี่ครั้งนี้ดำเนินการประมาณ 30 วินาทีโดยไม่หยุดชะงักใน 3 วิธีระหว่างที่สามารถหยุดพักเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจและการจิบน้ำ
แต่ละวิธีดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุดและเร็วกว่าก่อนหน้านี้
- 4 push-ups + ทำงานในตำแหน่งโดยเน้นที่มือ (8 "steps") + กระโดดสูง
- จากตำแหน่งของ "บาร์" (ร่างกายขนานไปกับพื้นเน้นที่มือและนิ้วเท้า) ให้กระโดดโดยการวางขาให้ใกล้เคียงกับมือของคุณให้มากที่สุดแล้วกระโดดกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
รอบนี้ทำตามหลักการเดียวกันกับแนวทางก่อนหน้านี้ - 3 วิธี
หลังจากการออกกำลังกาย 3-4 นาทีถือผูกปมดึงกล้ามเนื้อ นี้อาจรวมถึงความลาดชันของร่างกายไปที่เท้าการโจมตีไปข้างหน้า ฯลฯ
2 วัน
โปรแกรม crossfit สำหรับวันแรกและวันที่สามประกอบด้วยการออกกำลังกายความแข็งแรงและวันหนึ่งเป็นที่น่าพอใจที่จะอุทิศคาร์ดิโอ
การฝึกอบรมนี้จะนำคุณไปเพียง 20-25 นาทีและจะไม่มีการแบ่งระหว่างการออกกำลังกาย
- อุ่นเครื่อง (เช่นเดียวกับในวันอื่น ๆ )
- ส่วนหลัก :
- กระสวยวิ่ง;
- สลับกับเตะกับเท้า - การเคลื่อนไหวเป็นเหมือนการเตะศัตรูสมมุติหน้าของคุณเปลี่ยนขาเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหยุดมือโค้งงอที่ข้อศอกและกดกับหน้าอก;
- วิ่ง - 20 วินาทีวิ่งเร็วที่สุดในสถานที่แล้วหมอบสำหรับ 2-3 วินาทีและอีกครั้งทำงานในสถานที่;
- (พยายามเกือบจะสัมผัสพื้นขาหักเข่า) วิ่งอยู่ในสถานที่เป็นเวลา 5 วินาที lunges อีกครั้งวิ่ง ฯลฯ ;
- squats กับกระโดดสูง;
- 4 push-ups + รันในตำแหน่ง "strap" + กระโดดสูง
- ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน - เผ่นกระโดดไปข้างหน้าและกระโดดกลับ;
- วิ่งในตำแหน่งที่มีเข่าสูง;
- จากตำแหน่งของ "บาร์" ทำให้กระโดดโดยการวางเท้าของคุณใกล้เคียงกับมือของคุณ + กระโดดสูง + หมอบ + กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งของ "trims"
ระบบการฝึกข้ามแบบนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความอดทนของคุณได้เป็นอย่างมาก