Hyperextension

Hyperextensions เป็นแบบฝึกหัดที่ทำแบบดั้งเดิมโดยใช้เครื่องจำลองภาวะ hyperextension พิเศษ มันมีอิทธิพลอย่างสมบูรณ์ต่อกล้ามเนื้อ gluteal, rectifiers กลับและ flexors สะโพก การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยรักษากล้ามเนื้อในโทนเสียง แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของรัดตัวของกระดูกสันหลัง ในการทำเช่นนี้คุณจะไม่เสี่ยงต่อการเกิดข้อต่อหรือการบาดเจ็บกระดูกสันหลังส่วนเกิน การออกกำลังกายนี้แนะนำให้ทำแม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นและคนที่มีอาการปวดหลัง มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตของกระดูกสันหลังอย่างสม่ำเสมอ

Hyperextension: เทคนิค

ในการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องมีม้านั่งสำหรับ hyperextension ก่อนอื่นคุณต้องใช้ท่าทางที่ถูกต้อง: นอนบนท้องและนำส้นเท้าใต้ลูกกลิ้งรองรับพิเศษ จากตำแหน่งนี้ให้ออกกำลังกาย:

1. วางมือข้างหลังศีรษะของคุณ
2. เรียบกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายและขาของคุณควรเป็นเส้นตรง อยู่ในตำแหน่งนี้ อย่ามุ่งมั่นที่จะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายนี้ควรทำใน 2-3 ชุด 12-15 ซ้ำ มันง่ายที่จะเห็นว่ามีอะไรที่ซับซ้อนในเรื่องนี้ แต่ผู้หญิงมักจะถูกขัดขวางโดยตำแหน่งที่ถูกระงับแปลกของร่างกาย แต่อย่ากลัวเลย: ทันทีที่คุณใช้มันคุณจะเข้าใจว่าไม่มีอะไรซับซ้อนในนี้ ปฏิเสธการออกกำลังกายนี้ไม่ควร: hyperextension เป็นสิ่งที่ดีสำหรับก้นและสาวที่ไม่ต้องการที่จะมีที่สวยงามก้นแน่น?

วิธีการแทนที่ hyperextensions ในตัวจำลอง?

Hyperextensions มีรูปแบบการทำงานหลากหลายรูปแบบโดยมีตัวจำลองและไม่มีเลย หากคุณไม่สามารถปฏิบัติในห้องโถงบนอุปกรณ์ที่เหมาะสมลองใช้ตัวเลือกต่อไปนี้:

1. ตัวเลือกนี้ต้องการผู้ช่วย วางบนระนาบที่ยกขึ้น (ม้านั่งเฟอร์นิเจอร์แข็ง ฯลฯ ) เพื่อให้ร่างกายมีน้ำหนักและสะโพกและหน้าแข้งอยู่บนพื้นผิวและได้รับการสนับสนุนโดยคู่ของคุณ ดำเนินการเรียบดัดไปทางพื้นและขยายไปยังเส้นตรงในลักษณะเดียวกับที่จะทำในตัวจำลอง
2. สำหรับตัวเลือกนี้คุณจะต้องบาร์แบบขนาน พื้นผิวด้านบนของต้นขาวางบนแถบเดียวและขาจะปลูกใต้สอง การออกกำลังกายคล้ายกับตัวเลือกก่อนหน้านี้
3. อีกทางเลือกหนึ่งคือ hyperextension บน fitball ในกรณีนี้สะโพกของคุณควรอยู่บนลูกบอลและขาทั้งสองข้างกับผนังหรือได้รับการสนับสนุนจากผู้ช่วย ดำเนินการดัดไปทางพื้นและยืดออกไปเป็นเส้นตรง

Hyperextensions สำหรับกล้ามเนื้อตรงกลับมักจะทำกับน้ำหนักซึ่งในรูปแบบของน้ำหนักพิเศษที่แนบมากับพื้นที่ระหว่างใบมีด นี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายไม่ได้รับใช้ในการโหลดชนิดเดียวกัน แต่จะยังคงพัฒนา

Reverse hyperextension

hyperextension ตรงกันข้ามคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ย้อนกลับการทำงานของ hyperextensions สามัญ - การเคลื่อนไหวจะทำไม่ได้โดยลำต้น แต่โดยขา ในกรณีนี้อันเป็นผลมาจากการฝึกอบรมคุณจะได้รับต้นขาและก้นสวย ดังนั้นการทำดังต่อไปนี้:

1. ตรงกันข้ามกับทางปกติของการดำเนินการไปที่ม้านั่งลาดเอียงและโค้งกว่าขอบด้านบนของ
2. จับที่ลูกกลิ้งที่ยึดขาไว้ในตำแหน่งปกติ
3. วางศีรษะไว้ในลูกกลิ้งรองรับ
4. ขาตรงลงล่าง - คุณเอาตำแหน่งเริ่มต้น
5. รั้งสะโพกและขากรรไกรยกขาตรงขึ้นเพื่อให้ลำตัวและลำตัวเป็นเส้นตรง ออกไปสักครู่
6. อย่าหยุดยืดขาค่อยๆนำพวกเขากลับไปยังตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายนี้ควรทำด้วยวิธี 2-3 ครั้ง 12-15 ครั้ง