การออกกำลังกายแบบกด - คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความฝันและเป้าหมายของผู้หญิงหลายคนคือการทำให้ร่างกายของคุณสวยและเป็นนูน เพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับการกดจะสวยงามมีความจำเป็นต้องโหลด กล้ามเนื้อ ส่วนล่างและ ด้านข้าง

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้หญิง

มีหลายกฎที่ควรได้รับการพิจารณาเพื่อให้มีประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

1. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกดควรจะทำในตอนเช้าเมื่อมีกองกำลังและคุณสามารถทำงานได้สูงสุด
2. คุณสามารถทำอาหารได้เฉพาะเมื่อทานอาหารสองถึงสามชั่วโมง
3. ขณะออกกำลังกายดูลมหายใจของคุณเนื่องจากห้ามไม่ให้กักขัง
4. ทำแบบฝึกหัดช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ
5. อย่าฝึกจนอ่อนเพลียมากพอสามครั้งต่อสัปดาห์
6. ความรู้สึกของไฟในช่องท้องจะบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายกำลังดำเนินการอย่างถูกต้อง
7. ขอแนะนำให้เลือกจำนวนซ้ำดังกล่าวเพื่อให้เป็นครั้งสุดท้ายที่ทำจากกองกำลังสุดท้าย

การออกกำลังกายกับการกดด้วยดัมเบลล์

การใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณสามารถเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มความเร็วในการรับผล สำหรับผู้เริ่มต้นดัมเบลเบลล์ที่มีน้ำหนัก 3 กิโลกรัม การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกด จะต้องทำ 15-20 ครั้ง

1. ในขณะที่ยืนให้ใช้ดัมเบลล์หนึ่งตัวและเก็บไว้ที่ด้านข้างสะโพก สูดดมให้เอียงและเมื่อสิ้นสุดการหยุดสำหรับที่สองและตรงร่างกาย ทำทั้งสองด้าน
2. วางตัวเองลงบนพื้นและยกขึ้นเล็กน้อยที่ด้านข้างของพื้นด้วยขางอเล็กน้อย ร่างกายต้องเป็นตัวอักษร "V" ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและดึงพวกเขาไปข้างหน้าสร้างแหวน ไปถึงขามันในทางกลับกัน

การออกกำลังกายสำหรับการกดบนแถบแนวนอน

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการ ออกกำลังกายที่บาร์ เนื่องจากคุณสามารถบรรลุความกว้างที่เป็นไปไม่ได้ในระหว่างการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ในการทำงานกดบนแถบแนวนอนเป็นสิ่งสำคัญที่จะยกขาของคุณไม่เสียค่าใช้จ่ายของด้านหลัง ทำอย่างน้อย 20 ครั้งต่อวิธี

1. สำหรับการออกกำลังกายที่กดล่างกดแถบที่มีด้ามจับเฉลี่ย หายใจออกยกขางอของคุณพยายามที่จะสัมผัสพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณ ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวให้วางตำแหน่งและลดขาลง
2. จับคานและยกขาทั้งสองข้างดัดตัว หลังจากนั้นให้เอียงขาไปทางซ้ายแล้วเลี้ยวขวาเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหวของลูกตุ้ม อย่ากลั้นหายใจความพยายามในการถอนหายใจ

การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน

ในโรงยิมการออกกำลังกายส่วนมากของกล้ามเนื้อท้องส่วนใหญ่จะทำบนม้านั่ง การฝึกอบรมเกี่ยวกับการกดสามารถเกิดขึ้นได้บนพื้นผิวที่เอียงและตรง คุณต้องทำอย่างน้อย 25 ครั้งต่อวิธีการ

1. วางตัวลงบนบัลลังก์และถือไว้ที่ขอบด้วยมือของคุณ ขางอที่หัวเข่ายกขึ้นที่หน้าอกทำให้หายใจออก การเคลื่อนไหวต้องดำเนินต่อไปจนกว่าขาจะไม่อยู่ที่หน้าอก กลับไปที่ IP โดยแรงบันดาลใจ
2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปบนสื่อมวลชนในโรงยิมจะต้องใช้เครื่องขยายซึ่งจะสร้างน้ำหนักเพิ่มเติม ต้องผ่านพ้นไปใต้ม้านั่งเอียง แก้ไขขาของคุณเอาแขนของตัวขยายออกและจับไว้ใกล้กับกระดูกไหปลาร้า หายใจออกยกร่างกายก่อนที่มันจะกลายเป็นตั้งฉากกับพื้น หลังจากติดตั้งตำแหน่งให้ช้าลงไปที่ม้านั่ง

การออกกำลังกายในการกดบน fitball

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน fitball เป็นเรื่องใหญ่เพราะในระหว่างการฝึกอบรมร่างกายจะได้รับอย่างต่อเนื่องในความตึงเครียดในการรักษาความสมดุล หากต้องการรับบอลอย่างถูกต้องให้นั่งบนนั้นและดูว่าขาขนานไปกับพื้นหรือไม่ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกด ทำ 15-20 ครั้งต่อวิธีการ

1. วางตัวลงบน fitball กดที่หลังส่วนล่างของเขาและเก็บไว้ในระหว่างการฝึก เพื่อความสะดวกให้แขนกางเขนบนหน้าอกและงอเข่า โดยการทำงานกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนหายใจออกยกและสูดดมส่วนล่างของร่างกาย
2. เน้นการโกหกโดยการวางขาที่ต่ำลงบนพอดีบอล ให้ขาและหลังของคุณอยู่ในแนวตรง หายใจออก, ดึงเข่าของคุณไปที่ทรวงอกของคุณ, การบิด. ลูกควรเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ข้อเท้า กลับไปที่ IP เมื่อแรงบันดาลใจ

แบบฝึกหัดพร้อมล้อเลื่อนสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้หญิง

ในบรรดา เครื่องจำลองที่บ้าน คุณสามารถแยกแยะวงแหวนสำหรับยิมนาสติกได้ การออกกำลังกายในการกดด้วยลูกกลิ้งทำงานได้ดีในการกดด้านล่าง นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักหลังจากคลอด ผลการค้นหาสามารถดูได้ในหนึ่งเดือนถ้าคุณทำแบบฝึกหัดกับล้อเลื่อนสำหรับกดอย่างน้อย 15 ครั้งต่อวิธีการ

1. นั่งบนเข่าของคุณใช้ลูกกลิ้งในมือทั้งสองข้างและวางไว้ข้างหน้าคุณ จำเป็นต้องหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากคุณสามารถบรรลุตำแหน่งในแนวนอนได้ การเคลื่อนย้ายควรกระทำโดยการสูดดม ล็อคตำแหน่งและเมื่อกลับสู่การหายใจออก FE การเคลื่อนย้ายควรดำเนินการเพียงอย่างเดียวเนื่องจากความตึงเครียดของสื่อมวลชน ทำ 15-20 ครั้ง
2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะต้องวางเท้าบนมือจับล้อและวางมือลงบนพื้น เป็นผลให้ร่างกายต้องเป็นตัวอักษร "L" ลูกกลิ้งควรรีดให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้และสะโพกชี้ขึ้น เลื่อนล้อไปด้านหลังอย่างช้าๆเนื่องจากความแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและต้นขา ออกกำลังกาย 15 ครั้ง

ออกกำลังกายสูญญากาศสำหรับการกด

มีผู้หญิงที่บ่นว่าการฝึกอบรมปกติไม่ทำงานและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังคงปนเปื้อน ในกรณีนี้การออกกำลังกายในการกดสูญญากาศซึ่งจะช่วยปรับสีกล้ามเนื้อขวางด้านในจะช่วยให้ ผลลัพธ์สามารถเห็นได้ภายในสามสัปดาห์ ในการดำเนินการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิงควรคำนึงถึงกฎต่อไปนี้

1. วางเท้าของคุณที่ระดับไหล่และจับมือกับสะโพกของคุณ
2. สูดดมลึกผ่านจมูกเพื่อให้ได้รับจำนวนเงินสูงสุดของอากาศเข้าไปในปอด ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องพองกระเพาะอาหาร
3. ค่อยๆหายใจออกด้วยปากของคุณเพื่อปล่อยอากาศทั้งหมด ในระหว่างนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะกดกระเพาะอาหารที่ด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ อยู่ในตำแหน่งนี้พัก 10-15 วินาที และหายใจออกอากาศให้สูงสุด คุณจำเป็นต้องทำ 10-15 ครั้งในสาม repetitions

การออกกำลังกายสำหรับสายกด

โหลดคงที่ทำงานได้ดีผ่านกล้ามเนื้อและทำให้ไขมันถูกเผาอย่างแข็งขัน การดำเนินการ แถบอย่างถูกต้อง คุณสามารถไม่เพียง แต่กระชับกระเพาะอาหาร แต่ยังโหลดกล้ามเนื้อด้านหลัง, ขา, มือและก้น แบบฝึกหัดที่คล้ายกันสำหรับการกดหน้าท้องจะดำเนินการในเวลาและใช้เวลานานในการรักษาตำแหน่งให้ดีขึ้น

1. วางตัวลงบนพื้นแล้วก้มแขนไว้ที่ข้อศอกเพื่อให้เน้นที่ปลายแขน ยกปลอกเพื่อให้ตรง สิ่งสำคัญคือข้อศอกอยู่ใต้บ่าซึ่งจะลบโหลดสุดท้าย
2. ขาและก้นควรจะตึงเครียดซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่างและจะช่วยให้ภาระในช่องท้อง
3. ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งข้างหน้า ระงับเวลาไว้ให้มาก อย่าลืมหายใจ

กดโปรแกรมการฝึกอบรม

เพื่อที่จะผลักดันไขมันจากบริเวณหน้าท้องและการออกกำลังกายอย่างถูกต้องควรมีการคำนึงถึงเทคนิคการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน แต่ยังสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมและดำเนินการโดยไม่หลบหนี ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนจำเป็นต้องรวมถึงส่วนที่เหลือเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัวได้เพราะหากไม่มีสิ่งนี้ผลลัพธ์จะไม่สามารถทำได้ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นครั้งคราวและซับซ้อนการออกกำลังกายเพราะไม่มีนี้จะมีความคืบหน้าไม่มี