ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายใด ๆ ที่จะยืด การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นแบบฝึกหัดแยกต่างหากและส่วนอื่น ๆ ที่ซับซ้อน การยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกอบรมช่วยให้คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อในการทำงานให้ยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหาย การยืดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอบรมจะช่วยลดอาการปวดและส่งผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อต้น นอกจากนี้การยืดตัวทำให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่นซึ่งทำให้เกิดความสัมพันธ์ทางเพศ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น
- ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องจับมือไว้ด้านหลังและยกมือขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันในมือ กดคางลงบนหน้าอกและกดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
- ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง ดึงมือของคุณออกเหนือศีรษะและผูกนิ้วไว้ด้วยกัน ค่อย ๆ งอไปทางขวาขณะที่ใช้มือขวาของคุณดึงแขนซ้ายไปที่หัวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียด กดค้างไว้ 10 วินาที
- การออกกำลังกายสำหรับการยืดขาสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อลูกวัว เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องยืนอยู่ห่างจากผนังประมาณ 15-25 ซม. แล้วพาดด้วยข้อศอก มุ่งหน้าลงไปในมือของเขา งอขาข้างหนึ่งเข่าและดึงขาอื่นกลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ต้องยกส้นเท้าออกจากพื้น 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกที่ขา
- นอกจากนี้สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวเราจะดูการออกกำลังกายไปยังกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา การออกกำลังกายนั่งอยู่บนพื้น กดเท้าซ้ายที่ผิวด้านในของต้นขาขวาขณะที่ขาขวายืดออกช้าๆงอนิ้วมือที่ขาขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดที่หลังของต้นขา จับตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 10 วินาที กลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย
เมื่อยืดสำหรับเกลียวสำหรับผู้เริ่มต้นคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและบริเวณขาหนีบ:
- การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา นั่งบนพื้นยืดขาของคุณและงอเล็กน้อยในรอบของคุณ clasp ต้นปาล์มกับน่องของคุณและย้ายมือของคุณกับข้อเท้าของคุณเท่าที่คุณสามารถ อยู่ในตำแหน่งสุดขั้วค้างไว้ 10 วินาที
- ออกกำลังกายที่บริเวณขาหนีบ นั่งบนพื้น งอเข่าวางเท้าให้ใกล้เคียงกับคุณมากที่สุด จับมือเท้าของคุณค่อย ๆ งอไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อในขาหนีบ ในเวลาเดียวกันให้หลังของคุณตรง ในตำแหน่งสุดขีดให้แก้ไขเป็นเวลา 10 วินาที
มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะพูดเกี่ยวกับข้อเสนอแนะสำหรับการทำแบบฝึกหัดยืดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อและเอ็น นอกจากนี้ก่อนเซสชั่นที่คุณต้องทำอุ่นเครื่องอุ่นเครื่อง
วิธีการอุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อ
กระตุ้นให้ร่างกายก่อนที่จะยืดเป็นขั้นตอนสำคัญของการฝึกอบรม เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องทำการอุ่นเครื่อง:
- กล้ามเนื้อคอสามารถยืดได้โดยการเปลี่ยนหัวจากทางด้านข้างให้นานที่สุด
- คุณสามารถยืดไหล่ไหล่ด้วยความช่วยเหลือของการหมุนเวียนวงกลมและไหล่ยักไหล่, mahas ของมือ;
- กล้ามเนื้อของหน้าอกและด้านหลังสามารถยืดด้วยความช่วยเหลือของแขนยกขึ้นข้างหน้าคุณไปข้างหน้าขึ้นไปและยังเชื่อมต่อหลังด้านหลังและด้านหลัง;
- กล้ามเนื้อของลำตัวสามารถนวดโดยการเปลี่ยนเนื้อตัวจากด้านหนึ่งไปข้างหน้าโดยเร็วที่สุดในขณะที่กระดูกเชิงกรานควรจะยังคง นอกจากนี้ยังใช้ inclines จากทางด้านข้าง;
- กล้ามเนื้อบริเวณด้านล่างของด้านหลังสามารถยืดด้วยความช่วยเหลือของลาดเรียบไปข้างหน้าตามตัวอักษรกระดูกสันหลังทุกต่ำที่สุด;
- กล้ามเนื้อของขาและวงรีกระดูกเชิงกรานจะนวดด้วยความช่วยเหลือของดาบด้วยขา,
- กล้ามเนื้อน่องสามารถยืดโดยยกขา, ข้อต่อข้อเท้า - โดยการหมุนของเท้า