การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับการยืดควรจะรวมอยู่ในแต่ละคอมเพล็กซ์เนื่องจากประโยชน์ของพวกเขาไม่สามารถ overemphasized พวกเขาช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดหลังจากการฝึกน้ำหนักเพราะพวกเขายืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้รูปที่น่าสนใจมากขึ้นและเหนือสิ่งอื่นใดยังนำไปสู่ความสะดวกสบายทางศีลธรรม! บรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อคุณผ่อนคลายระบบประสาท: นั่นคือเหตุผลที่โยคะซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายมากมายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อส่งเสริมความสามัคคีทางจิต

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายยืด

การออกกำลังกายยืดเยื้อสำหรับผู้เริ่มต้นไม่แตกต่างกันมากนักจากการเรียนสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการยืดกล้ามเนื้อ เพียงหนึ่งสามารถดำเนินการออกกำลังกายลึกมากขึ้นคนอื่น ๆ - ไม่มากเกินไป นอกจากการฝึกฝนแล้วยังมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติอีกด้วยการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่งอตัวเองได้ดีและโดยไม่ต้องเตรียมตัวใด ๆ สามารถยืนอยู่ในท่ายืนได้ขาร่วมกันหัวเข่าไม่งอมือทั้งสองข้างหน้าลงบนพื้น

ดังนั้นการออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพรวมถึงตัวเลือกต่อไปนี้:

• ฟุตบนความกว้างของไหล่และมือที่เอว ทำทางลาดเรียบไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้ง (แบบฝึกหัดนี้และการออกกำลังกายที่ตามมาหลายครั้งก่อนที่จะยืดต้องทำทุกครั้งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ);
• ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน, มือที่เอว ทำวงกลมหมุนของร่างกายทั้งหมด 8 รอบในแต่ละทิศทาง;
• ความกว้างของไหล่เท้าแตกต่างกันมือข้างหลังศีรษะ ใช้วงกลมหมุน 8 รอบในแต่ละทิศทาง
• ฟุตด้วยกันมือบนหัวเข่าของพวกเขา หมุนรอบด้วยหัวเข่าของคุณเป็นเวลา 8 รอบในแต่ละทิศทาง
• ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งโค้งที่สองที่หัวเข่า, มือบนสายพาน หมุนวงกลมด้วยขางอแล้วเปลี่ยนขา - 8 รอบสำหรับแต่ละขา
• วางเท้าไว้ด้วยกันมือทั้งสองข้าง เอนเอียงไปข้างหน้าอย่างลึกซึ้ง จากตำแหน่งนี้ให้การเคลื่อนไหว 12 สปริงไปที่พื้น
• วางเท้าให้กว้างกว่าบ่าและทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้
• จากตำแหน่งยืนขากว้างกว่าไหล่ทำโจมตีกัน: ก่อนย้ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาข้างหนึ่งและดึงอื่น ๆ แล้วเปลี่ยนขาของคุณ ดำเนินการ 12 ครั้ง;
• ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่จาก "lunge ไปที่ด้านข้าง" ตำแหน่งแต่ละครั้งไปที่ตำแหน่ง "ปอดไปข้างหน้า" เปลี่ยนทิศทางของถุงเท้าเท้า;
• วางเท้ากว้างกว่าไหล่จับข้อเท้าข้อเท้าหรือส้นเท้าด้วยมือของคุณและพยายามที่จะนั่งต่ำให้ตรงหลังของคุณและดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า แก้ไขตำแหน่งหนึ่งนาที
• คุกเข่า, คว้ามือของคุณในปราสาท ทำจากตำแหน่งนี้ squats ในด้านสลับกันสัมผัสก้นของพื้น 6 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน;
• คุกเข่าและกางขาให้กว้างที่สุด ทำ 12 นั่ง -ups, แต่ละครั้งสัมผัสก้นของพื้น;
• นั่งบนพื้นขาร่วมกันดำเนินการ 12 inclines ไปข้างหน้า;
• นั่งบนพื้นเท้าไปด้านข้างตาม 12 inclines ไปข้างหน้า;
• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่ขาข้างหนึ่งจะงอ ยัน 6 ครั้งเพื่อขางอแล้วเปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำอีกครั้ง 6 ครั้ง;
• นั่งอยู่บนพื้นดึงขาซ้ายและงอขาขวาและนำกลับมา เอียงไปข้างหน้าให้ 12 เคลื่อนไหวสปริงและทำซ้ำสำหรับขาอื่น ๆ (นี้เป็นออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการยืดอย่างรวดเร็ว);
• นั่งบนพื้นในตุรกีตามลาด 10-12 ครั้งข้างหน้า;
• "ผีเสื้อ": นั่งอยู่บนพื้นให้ต่อเท้าและข้อศอกกางขาของคุณไปด้านข้าง 12-16 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อการยืดกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค - การวิ่งการเต้นรำการข้ามเชือกและอื่น ๆ พวกเขาจะไม่เพียงสร้างความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์ในร่างกาย แต่ยังช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นและพระคุณ!