การออกกำลังกายเพื่อการอุ่นเครื่อง

ดังนั้นการอุ่นเครื่องคืออะไร? ความซับซ้อนของการออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมหลักมีจุดมุ่งหมายที่จะนำระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจและระบบอื่น ๆ เข้าสู่โทนเสียงและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการบอกกล่าวมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะทำให้พวกเขารู้สึกอุ่นขึ้นแท้จริงทำให้ยืดหยุ่นและนุ่มนวล การสั่นเพิ่มขึ้นร่างกายล้นด้วยความร้อนและมีสัญญาณของเหงื่อ? ดังนั้นคุณจึงพร้อมสำหรับการฝึกอบรมแบบเต็มรูปแบบที่ใช้งานอยู่

ก่อนที่คุณจะทำการอุ่นเครื่องระบายอากาศภายในห้องให้สวมใส่เสื้อผ้าที่สวมใส่สบายและออกแบบโดยกีฬาเตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดและพรม

วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องหรือไม่?

การอุ่นเครื่องมักใช้เวลาประมาณ 10 นาทีก่อนการออกกำลังกายหลัก ประกอบด้วยการออกกำลังกายแอโรบิคเบา ๆ ด้วยการทำรายละเอียดของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออุ่นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานและเอ็น ไม่รวมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักบรรทุก หากมีความเฉพาะเจาะจงใด ๆ เช่นจะมีการฝึกความแข็งแรงจากนั้นควรคำนึงถึงคุณสมบัติต่างๆในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการอุ่นเครื่อง แต่ในกรณีส่วนใหญ่ค่อนข้างเตรียมมาตรฐานก็เพียงพอ

ความเข้มของภาระควรจะต่ำจังหวะ - สงบผ่อนคลาย โปรดจำไว้ว่าการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องจะไม่นำไปสู่ความเมื่อยล้า

โดยปกติการอุ่นเครื่องจะดำเนินการในสองรุ่น:

• แสงแอโรบิก (วิ่งเดินและการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหว);
• การออกกำลังกายในสถานที่จากบนลงล่าง: เริ่มต้นด้วยการหมุนหัวช้าเราผ่านไปที่ไหล่เข็มขัด, มือ, กระดูกเชิงกราน ฯลฯ

วิธีการออกกำลังกายของคุณให้เลือกตัวเองทั้งหมดและแบบฝึกหัดที่เราจะบอกคุณ รวมไว้ในแบบของคุณเอง แต่อย่าลืมเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานในการเตรียมตัวเรียนและจำไว้ว่านี่เป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือก

การออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องก่อนการฝึกในตำแหน่งที่ยืน:

1. หายใจลึก ๆ สักสองสามครั้งและหายใจออกขยายแขนให้กว้าง

2 เราอุ่นกล้ามเนื้อคอ - ไหล่จะลดลงและคงที่:

• เหยียดคางไปข้างหน้าและข้าง;
• ค่อยๆหมุนหัว
• เบา ๆ และค่อยๆลดศีรษะลงและให้ทิปขึ้น
• ศีรษะเอียงไปทางอื่น ๆ สลับไปทางซ้ายและขวา

3 อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของแขนและไหล่ไหล่:

• แขนงอที่ข้อศอก เมื่อสูดดมเราจะนำพวกเขากลับเก็บกระดูกสะบัก เมื่อหายใจออก - แปลไปข้างหน้ากลมด้านหลัง;
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนของมือ - ในมือข้อศอกข้อต่อไหล่

4. เอียงและเชิงกรานได้รับการแก้ไข:

• มือข้างหนึ่งข้างหนึ่งของเขาที่สองตรงและดึงขึ้นเราจะดำเนินการลาดไปที่ด้านข้าง เราเปลี่ยนมือ;
• ยันลงฤดูใบไม้ผลิและสัมผัสกับนิ้วมือขวาและเท้าของขาซ้ายมือซ้ายดึงกลับและทำซ้ำการออกกำลังกายเปลี่ยนมือของเขา;
• จับมือของเขาที่ด้านหลังส่วนล่างดัดหัวกลับแล้วเอนเอียงไปข้างหน้าสัมผัสฝ่ามือและทำเคลื่อนไหวไม่กี่ผุด

5. กล้ามเนื้อของขา:

• นั่งอยู่บนเท้าข้างหนึ่งเล็กน้อยเราจะเอามือของเราเข่าของคนอื่น ๆ และเราจะทำให้การเคลื่อนไหวของสปริงกด;
• จมลงครึ่งหนึ่งเราใส่มือของเราบนหัวเข่าของเราและตรงขาของเราโดยไม่ต้องย้ายกลับของเรา;
• นั่งอยู่บนขาข้างหนึ่งที่สองที่ดึงด้านข้างเราใส่ฝ่ามือของเราบนมันและทำให้การเคลื่อนไหวที่ผุดขึ้นลง

6. เราเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องด้วยการหายใจลึก ๆ และหายใจออก

การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำได้ถึง 5 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งสองด้านมีการโหลดอย่างสม่ำเสมอ - ด้านขวาและซ้าย

เสริมและเสริมสร้างชุดของการออกกำลังกายสำหรับการอุ่นเครื่องสามารถเดินแบบไดนามิกวิ่งจ๊อกกิ้งและองค์ประกอบกระโดด นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายเท้าเปล่า - มีประโยชน์มากสำหรับการเดินเท้า และอย่าลืมออกกำลังกายไม่ควรทำให้รู้สึกเจ็บปวด

เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆตั้งแต่ง่าย ๆ จนถึงซับซ้อน อย่าลืมฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมเต็มเปี่ยมคุณก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกวันเช่นการออกกำลังกายเพื่อชาร์จไฟเพื่ออุ่นเครื่อง แล้วร่างกายของคุณจะกล่าวขอบคุณคุณความเป็นอยู่จะดีขึ้นอารมณ์จะดีและชีวิต - สนุกสนานและสดใส!