การออกกำลังกายสำหรับหลังสำหรับสาว ๆ นั้นสำคัญไม่น้อยกว่าผู้ชาย สิ่งที่เป็นที่กล้ามเนื้อสูบช่วยกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้องซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้าง ท่าทาง ที่สวยงาม นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังที่ได้รับการฝึกอบรมมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เหมาะสมเช่นเท้าหรือสัดส่วนที่เป็นสัดส่วน
ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังในโรงยิม
คุณสามารถฝึกแยกหลังของคุณแยกกันหรือใช้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้เช่นนักกีฬาหลายคนรวมการออกกำลังกายไว้ที่หลังและอก ถ้าคุณต้องการที่จะกำจัดไขมันสะสมเป็นมูลค่าการทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ 12-15 ซ้ำใน 3 วิธี ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขั้นต่ำเพื่อที่จะใช้เทคนิคและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในกรณีที่คุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องทำ 3-5 วิธีโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหลัง:
- Deadlift สำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นมูลค่าการใช้ barbell งอเพื่อให้ด้านหลังถึงขนานกับพื้นและเข่าโค้งเล็กน้อย เอาแถบและเริ่มต้นที่จะยกมันช้าและผลักดันครั้งแรกควรจะทำกับสะโพกและไม่ดึงเปลือกด้วยมือของคุณ คลายเข่าและถอดใบไหล่ออก หลังจากตำแหน่งได้รับการแก้ไขแล้วคุณสามารถเลื่อนไปมาที่แกนคันได้ ขั้นแรกคุณต้องงอเข่าขณะที่ดึงก้นกลับ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาส่วนหลังให้อยู่ในตำแหน่งตรงและหลีกเลี่ยงการโก่งตัวที่ด้านหลังส่วนล่าง อีกจุดสำคัญ - แถบควรเคลื่อนไปใกล้กับขาและสะโพก
- แรงผลักดันสำหรับหัวจากบล็อกด้านบน เพื่อให้การออกกำลังกายนี้กลับด้านบนเครื่องจำลองคุณต้องนั่งอยู่บนม้านั่งคว่ำลงและถือด้ามจับกว้าง ๆ จุดสำคัญ - หลังควรตรง ควรวางเท้าไว้ในลูกกลิ้งพิเศษเพื่อปรับตัวให้อยู่ในตำแหน่งคงที่ ค่อยๆดึงที่จับไว้ที่ด้านหลังของลำคอหรือลำคอจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยืดมือให้เสร็จสมบูรณ์ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดน้ำหนักและไม่ผ่อนคลายมือของคุณเพื่อช่วยประหยัดภาระในกล้ามเนื้อ
- ร่างแนวนอน การออกกำลังกายต่อไปสำหรับด้านหลังในโรงยิมยังช่วยให้โหลดที่ดีในกล้ามเนื้อของมือ นั่งบนม้านั่งคว่ำหัวเข่าและจับที่จับจำลอง งานคือการดึงที่จับไปที่เอวดึงไหล่กลับและสั่งให้หน้าอกไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ตรงมือของคุณ
- Hyperextension การออกกำลังกายนี้ในโรงยิมถือว่าดีที่สุดสำหรับด้านหลัง แต่เพียงสิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการอย่างถูกต้องเนื่องจากคุณจะได้รับบาดเจ็บ ตั้งตำแหน่งตัวเองบนเครื่องจำลองเพื่อให้เน้นที่สะโพก วางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งเพื่อยึดตำแหน่ง ร่างกายควรเป็นเส้นตรงในขณะที่การโก่งและการปัดเศษของด้านหลังไม่ได้รับอนุญาต มือข้ามหน้าอกและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้แพนเค้กจากบาร์ได้ ไม่ควรจับมือของคุณไว้เบื้องหลังศีรษะเพราะจะสร้างความเครียดบนกระดูกสันหลังส่วนคอ งาน - ดำเนินการลาดชันช้าไปข้างหน้าแล้วกลับไปที่ FE ทำทุกอย่างช้าและราบรื่น สิ่งสำคัญคือการหายใจที่ถูกต้องเพราะฉะนั้นจมลงไปจึงจำเป็นต้องหายใจออกและหายใจเข้า
- ดึงขึ้น อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีสำหรับหลังที่สวยงามซึ่งสามารถทำได้โดยการจับที่แตกต่างกันในกรณีนี้ให้พิจารณารูปแบบที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับนั่นคือควรวางฝ่ามือไว้ด้วยตัวเอง ระยะห่างระหว่างแขนควรเท่ากับความกว้างของไหล่ ขอแนะนำให้ข้ามขาซึ่งจะป้องกันร่างกายไม่ให้ล้าง อีกจุดที่สำคัญ - ในกระดูกสันหลังของทรวงอกควรจะงอเล็กน้อย งาน - ไปขึ้นพยายามที่จะยกคางเหนือคานและการถอดใบไหล่ หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น