หากต้องการกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและรักษาน้ำหนักไว้หลังจากรับประทานอาหารอย่างหนักคุณต้องคำนวณและทำอาหารประจำวันได้อย่างถูกต้อง สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับทั้งการลดน้ำหนักและเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับแล้ว เมื่อเลือกอาหารจำเป็นต้องพิจารณาว่าการบริโภคแคลอรี่ขั้นพื้นฐานควรลดลงในช่วงครึ่งแรกของวันนั่นคือ อาหารเช้า และมื้อกลางวันและประมาณ 20-30% ของบรรทัดฐานรายวันสำหรับมื้อค่ำ
อาหารแคลอรี่ต่ำประมาณ 1500-1800 แคลอรี่ต่อวัน อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในสูตรควรมีผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:
- เนื้อไม่ติดมัน - กระต่ายไก่งวงไก่เนื้อลูกวัวเนื้อ;
- ปลาที่มีไขมันต่ำ - ปลากะพง, ปลาปักกิ่ง, ปลาไวทอก, หอย, ปลาทะเลนูน, ทะเลและแม่น้ำ
- ผักและผลไม้ - ทุกชนิด จำกัด มันฝรั่งกล้วยและองุ่น;
- ธัญพืชและถั่วเมล็ดธัญพืช
- ชีสไขมันต่ำและชีสกระท่อม;
- ไข่ไก่และไข่นกกระทา
- น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำสำหรับสลัด
อาหารเช้าที่มีไขมันต่ำสามารถประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนักโภชนาการที่มีประโยชน์มากที่สุดจะพิจารณาอาหารเช้าแบบโปรตีน ตัวอย่างอาหารเช้า:
- ชีสกระท่อมกับผลไม้หรือผลไม้แห้ง
- เนยแข็งชีสกระท่อมกับสารปรุงแต่งต่างๆ
- ข้าวโอ๊ตข้าวบัควีทข้าวโพดหรือลูกเดือยกับนมผลไม้หรือผัก
- จานจากไข่
สำหรับมื้อกลางวันเมื่อสังเกตอาหารแคลอรี่ต่ำแนะนำให้ทำอาหารผักและเนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเล ซุปผักและน้ำซุปข้นจะดีมาก
สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
ซุปครีมฟักทองกับกุ้ง
ส่วนผสม:
- ฟักทอง - 1 กิโลกรัม;
- แครอทและหัวหอม - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 2-3 กานพลู;
- ครีม 10% - 100 มล.;
- กุ้ง - 300 กรัม;
- น้ำมันมะกอก - 2-3 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
- เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
การจัดเตรียม
แครอทและหัวหอมสับและทอดในน้ำมันมะกอกจนสีน้ำตาลทอง ปั๊มฟักทองหั่นเป็นก้อน 2x2 ซม. ใส่ในกระทะและเท 1 ลิตรน้ำ วางกระทะลงในไฟกลางและเพิ่มหัวหอมกับแครอทและเครื่องเทศ หลังจากเดือดลดความร้อนให้น้อยที่สุดและปรุงอาหารจนฟักทองนุ่ม จากนั้นเพิ่มครีมและผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นจนเนียน หั่นกระเทียมลงไปทอดแล้วทอดลงในน้ำมันมะกอกจากนั้นเพิ่ม กุ้งที่ ปอกเปลือกแล้วต้มไฟขนาดเล็ก เพิ่มกุ้งในซุปและสามารถให้บริการได้ที่โต๊ะอาหารค่ำ ตามสูตรนี้คุณสามารถเตรียมซุปจากผักต่างๆ
น้ำซุปข้นกับกะหล่ำปลี
ส่วนผสม:
- กะหล่ำปลี - 1 กิโลกรัม;
- เฉลี่ยบวบ - 1 ชิ้น;
- มะเขือเทศเชอร์รี่ - 3 ชิ้น;
- หอม - 1 ชิ้น;
- น้ำมันมะกอก - 50 มล.
- สีเขียวเพื่อลิ้มรส - ผักชี, ผักชีฝรั่ง, โหระพา;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
การจัดเตรียม
สควอชและกะหล่ำดอกล้างและตัดเป็นก้อนใส่ในกระทะเทแก้วน้ำเกลือและปรุงอาหารจนนุ่ม ในขณะที่ผักต้มให้สับหัวหอมและมะเขือเทศทอดในน้ำมันมะกอก จากนั้นก็นำกะหล่ำปลีมาใส่กับผักในไขกระดูกผสมกับน้ำสลัดหัวหอมมะเขือเทศและบดในเครื่องปั่นจนเนียน น้ำซุปที่เหลือจากบวบและกะหล่ำปลีคุณสามารถเจือจางเตรียมมันฝรั่งบด เมื่อให้บริการคุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยและโรยด้วยสมุนไพร
ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำคือ:
- ซุปจากเนื้อไก่กับผักชนิดหนึ่ง
- สตูว์ฟักทองกับเห็ด;
- สลัดปู;
- บวบ, ทอดกับเนยแข็ง;
- ไก่ต้มกับผักและข้าว;
- อบไอน้ำหรือปลาต้มปรุงรสด้วยผักหรือเผ่าพันธุ์
- หูจากปลา;
- pollack บนหมอนผัก
อาหารค่ำที่มีอาหารแคลอรี่ต่ำควรประกอบด้วยส่วนใหญ่ของอาหารผักที่มีส่วนเล็ก ๆ ของต้มอบไอน้ำไก่อบหรือปลาลีน เหมาะสำหรับมื้อค่ำ:
- สลัดผักสด
- ผักอบ - กะหล่ำปลี, บวบ, มะเขือยาว;
- สลัดผัก;
- อาหารทะเล;
- จานเห็ด