อัตราโปรตีนต่อวัน

โปรตีน (โปรตีน) พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของค่าพลังงานของอาหาร มันคือการใช้ของพวกเขาที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อดังนั้นการคำนวณของพวกเขามีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬาและการลดน้ำหนัก ขีด จำกัด ของบรรทัดฐานโปรตีนรายวันทั้งหมดสำหรับแต่ละบุคคลจะเบลอมากดังนั้นตัวเลขนี้จะคำนวณได้ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

วิธีการคำนวณอัตรารายวันของโปรตีน?

ขึ้นอยู่กับชนิดของร่างกายการออกแรงกายและปัจจัยอื่น ๆ ความต้องการโปรตีนอาจมากหรือน้อยกว่าปกติ มีหลายวิธีในการคำนวณตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทราบอัตราโปรตีนของคุณต่อวันคือการคูณน้ำหนักของคุณตามอัตราส่วนที่กำหนด เชื่อกันว่าคนที่มี วิถีชีวิต อยู่ประจำที่จำเป็นต้องใช้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อวันสำหรับแต่ละกิโลกรัมผู้ที่ออกกำลังกายเบา ๆ - 1.5 กรัมและนักกีฬา - ทั้งหมด 2 กรัมอย่างไรก็ตามกฎนี้สามารถใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติเท่านั้น - ไม่เล็กเกินไปหรือใหญ่เกินไป

บรรทัดฐานของปริมาณโปรตีนต่อวัน

หากคุณสงสัยว่าน้ำหนักของคุณเป็นเรื่องปกติหรือไม่คุณสามารถคำนวณ "น้ำหนักปกติ" เฉลี่ยสำหรับคนที่มีรูปร่างและจำเป็นต้องเลือกโปรตีนทุกวัน

ลองใช้สูตร Bork ที่ง่ายที่สุดซึ่งจะช่วยในการกำหนดน้ำหนักตามปกติจากการเติบโต:

1. ถ้าความสูงของคุณต่ำกว่า 165 ซม.: ลบออกจากความสูง 100
2. ถ้าความสูงของคุณน้อยกว่า 175 ซม.: ลบออกจากความสูง 105
3. ถ้าความสูงของคุณสูงกว่า 175 ซม.: ลบออกจากความสูง 110

จากสูตรนี้ถ้าคุณเป็นสาว 170 ซม. น้ำหนักปกติของคุณสำหรับบอร์กคือ 170 - 105 = 65 กก. อย่างไรก็ตามสูตรนี้แนะนำการแก้ไขขึ้นอยู่กับความกว้างของกระดูก การวัดตัวบ่งชี้นี้เป็นเรื่องง่ายมาก ใช้เทปเซนติเมตรตามปกติและวัดเส้นรอบวงข้อมือ - ในสถานที่ที่สวมใส่นาฬิกาอยู่เสมอ

จำผลที่ได้และมองไปที่ประเภทของร่างกายที่คุณเป็น:

• เส้นรอบวงที่มีน้อยกว่า 16 ซม. - คุณมีอาการหงุดหงิด (บางเฉียบปกติมักไม่ค่อยมีใจรัก)
• เส้นรอบวงของข้อมือ 16-18 ซม. - คุณเป็น normostenic (ชายที่มีความกว้างของกระดูกปกติซึ่งมีค่าต่อไปนี้อาหารเพราะมีปัญหาทางโภชนาการที่ไม่เหมาะสมเป็นไปได้);
• เส้นรอบวงของข้อมือมากกว่า 18.5 ซม. - คุณเป็นคนที่มีความเครียดมาก (คนที่มีกระดูกกว้างและหนักและตามกฎแนวโน้มที่จะอิ่มเอม)

ดัชนี Borka ต้องการการแก้ไขประเภทของร่างกาย: normostenics ออกจากจำนวนเป็น asthenics จะไปอีก 10% และ hypersthenics เพิ่ม 10% ดังนั้นขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ผู้หญิงคนหนึ่งของ 170 ซม. ความสูงสามารถมีน้ำหนักที่แตกต่างกัน:

• ถ้าเธอเป็นโรคหัดเยอรมันกับข้อมือบางแล้วน้ำหนักปกติของเธอตาม Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 กก.
• Normostenic ออกจากคะแนน Borku ตามปกติ: 170 - 105 = 65 กก.
• hypersthenic (มีกระดูกหนัก) คำนวณน้ำหนักตามปกติ: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 กก.

ตัวเลขนี้ควรจะคูณด้วยจำนวนกรัมของโปรตีนที่วางไว้ในอัตราที่คนต่อวัน สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งคิดเป็น 1-1.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ดังนั้นเราจึงได้มาตรฐานประจำวันของโปรตีนคำนวณเป็นรายบุคคล

โปรตีนประจำวันสำหรับนักกีฬา

หากคุณสนใจที่จะทราบว่าโปรตีนในชีวิตประจำวันสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเป็นอย่างไรแล้วหลักการคำนวณก็เหมือนกัน แต่ปัจจัยสุดท้ายก็คือความแตกต่างนั่นคือปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม

ดังนั้นค่าของมวลปกติที่ได้จากสูตรบอร์ก (พร้อมกับการแก้ไขชนิดของร่างกาย) คูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:

• เมื่อฝึก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.6 กรัมโปรตีนต่อ 1 กิโลกรัม;
• เมื่อฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.8 - 2 กรัมโปรตีนต่อทุก 1 กิโลกรัม

กล่าวคือ สำหรับผู้หญิงที่มีระดับน้ำตาลในระดับปานกลางที่มีความสูง 170 และน้ำหนักปกติ 65 กก. (ไม่คำนึงถึงน้ำหนักที่แท้จริง) การคำนวณจะเป็นดังนี้: 65 * 1.6 = 104 กรัมของโปรตีนต่อวัน