ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนสามารถอวดได้อย่างอิสระจากก้นรัดและยืดหยุ่น แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะสิ้นหวัง ในการขจัดไขมันส่วนเกินกล้ามเนื้อปั๊มและเพิ่มปริมาตรคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากที่ให้ภาระในกล้ามเนื้อ gluteal สิ่งที่สำคัญคือเพื่อตอบสนองพวกเขาตามกฎทั้งหมด
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้น
เนื่องจากวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมคือการเพิ่มปริมาณจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาหลักการพื้นฐานสองประการ ประการแรกมันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำงานกับภาระเพิ่มเติมดังนั้นใน dumbbells บ้านที่มีการใช้และในห้องโถงที่ดีที่สุดคือการใช้แถบ ประการที่สองการออกกำลังกายเพื่อสูบก้นจะช้าซึ่งช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้มากที่สุด
การออกกำลังกายสำหรับพองบั้นท้าย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องฝึกเป็นประจำ แต่อย่าหักโหมมาก สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นควรปฏิบัติสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มปริมาณขอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับก้นซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อจำนวนมากดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่อง ในการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการ ออกกำลังกาย ต่อไปนี้ สำหรับก้นบราซิล :
- หมอบ เก็บเท้าของคุณที่ระดับไหล่ถุงเท้าคลี่เล็กน้อย จากตำแหน่งเริ่มต้นหมอบดึงกระดูกเชิงกรานกลับ อย่าเชื่อมต่อหัวเข่าของคุณและดูว่าพวกเขาไม่ได้ไปไกลกว่าเท้า เมื่อสะโพกขนานไปกับพื้นให้แก้ไขตำแหน่งและสามารถลุกขึ้นได้ ทำ squats ที่มีน้ำหนักเพิ่ม
- น้ำตก เก็บดัมเบลล์ไว้บนมือขวาของคุณที่ด้านข้าง ก้าวไปข้างหน้าและหมอบลงเพื่อสร้างมุมฉากในข้อเข่า แล้วใส่เท้าของคุณและทำซ้ำต่อไปนี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้สำหรับก้นขณะที่ลดการสูดดมและการหายใจออก เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดลงในด้านหลังเพื่อที่จะไม่นำมาลงโหลด
- Deadlift ใช้ดัมเบลล์หรือ barbell ยืนขึ้นตรงคว้าดัมเบลล์ไว้ในด้ามจับด้านหน้าและเก็บไว้ตรงหน้าคุณใกล้สะโพกของคุณบนมือที่ตรง เอียงไปข้างหน้าดึงกระดูกเชิงกรานกลับและทำให้ตรงกลับ เข่าโค้งเล็กน้อย ในกรณีนี้ดัมเบลล์จะเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงติดกับขา ในตอนท้ายให้แก้ไขและค่อยๆเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักของสะโพกและก้น
เนื่องจากจุดประสงค์ของการฝึกอบรมคือการกำจัดเซนติเมตรเพิ่มเติมกฎของชั้นเรียนมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย แรกเกี่ยวกับความเร็วของการดำเนินการดังนั้นสำหรับการเผาผลาญไขมันเพื่อดำเนินการทุกอย่างที่คุณต้องการด้วยความเร็วที่รวดเร็วเพื่อเร่งการหายใจและการทำงานของหัวใจ การออกกำลังกายเพื่อลดปริมาณสะโพกและก้นจะทำได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักหรือไม่เกินห้ากิโลกรัม
Daria Lisichkina - การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้น
ผู้ฝึกสอนจำนวนมากเสนอคอมเพล็กซ์ของพวกเขาซึ่งทำให้เป็นไปได้ว่าตูดจะยืดหยุ่นได้ Daria Lisichkina ไม่มีข้อยกเว้นและการฝึกอบรมของเธอเป็นที่นิยมเพราะพวกเขามีความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ Daria แนะนำให้รวมไว้ในการฝึกอบรมเป็นการโจมตีฐานและ squats และการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับก้น:
- ครึ่งสะพาน นั่งบนหลังของคุณวางเท้าบนขอบยกพื้นสูง ๆ เช่นเก้าอี้หรือ fitball จับเนื้อซี่โครงกับพื้นและกางแขนไปรอบ ๆ ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงโดยย่อลดขาและขันก้น หลังจากนั้นให้ลดกระดูกเชิงกรานลง แต่อย่าแตะพื้น แต่ทำซ้ำต่อไปทันที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับก้นบน fitball ซึ่งจะเพิ่มการโหลดเนื่องจากคุณจะต้องรักษาสมดุล
- Makhi นอนบนท้องคุณวางแขนไว้ข้างหน้าคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นให้ลดลง แต่อย่าแตะพื้น เป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนบนของร่างกายได้รับการแก้ไข ดำเนินการสลับกับเท้าทั้งสองข้าง
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในโรงยิม
การออกกำลังกายในโรงยิมมีประสิทธิภาพทั้งในการลดน้ำหนักส่วนเกินและสำหรับการสูบกล้ามเนื้อและการบรรเทาอาการ จะมีการเก็บรักษากฎทั้งหมดเกี่ยวกับความสม่ำเสมอในการฝึกอบรมและประสิทธิภาพการทำงาน ในสิ่งที่ซับซ้อนของคุณรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับก้นในห้องโถงนั่นคือนั่งและป๊และเพิ่มสิ่งที่เป็นฉนวน ไม่ควรพกไปกับน้ำหนักที่หนักเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายก้น - เด็กผู้หญิงในโรงยิม
อุ่นเครื่องก่อนและเพื่อการนี้เหมาะกับการจำลองเช่นจักรยาน, treadmill และอื่น ๆ ควรใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อ แต่จะดีกว่าในการจัดสรร 30. ชั่งน้ำหนักพิจารณาว่าการพัฒนากล้ามเนื้อควรมีขนาดใหญ่และสำหรับการลดน้ำหนักในทางตรงกันข้าม ในการฝึกอบรมให้รวมการออกกำลังกายการแยกสำหรับบั้นท้ายในเครื่องจำลอง:
- การผสมพันธุ์ขาทั้งสองข้าง นั่งบนตัวจำลองเพื่อให้เอวและด้านหลังถูกกดลงกับด้านหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการยึดตำแหน่ง วางเท้าบนมือจับและวางผิวด้านนอกของต้นขาไว้ที่จุดหยุด เนื่องจากความพยายามของสะโพกให้กางขาของคุณไปทางด้านข้างและหยุดลงที่จุดสิ้นสุด หลังจากนั้นให้ทำการผสม แต่ไม่ถึงจุดสิ้นสุดเพื่อไม่ให้ภาระลดลง
- เลื่อนเท้าของคุณไปที่ส่วนล่าง สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับก้นให้ยึดขายาวไว้กับสายคล้องที่แนบกับสายล่างของบล็อก ยืนใกล้จำลองเพื่อให้ระยะห่างประมาณ 50-60 ซม. จับมือจับและงอหัวเข่าเล็กน้อยขยับเท้ากลับ คุณจำเป็นต้องทำเช่นนี้เมื่อหายใจออก หลังจากแก้ไขตำแหน่งแล้วให้ย้อนกลับ
ออกกำลังกายกับเซลลูไลท์ที่สะโพกและก้น
การกระแทกน่าเกลียดบนผิวหนังสามารถปรากฏขึ้นไม่เพียง แต่ในร่างกายของผู้หญิงที่อ้วนเท่านั้นเนื่องจากผู้หญิงบางรายมีเปลือกส้มที่ฉาวโฉ่ เป็นการยากที่จะถอดออก แต่เป็นไปได้ว่าทำไมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันเซลลูไลท์สำหรับสะโพกและก้น เนื่องจากงานหลักของการฝึกอบรมดังกล่าวคือทำให้ปกติการเผาผลาญและการระบายน้ำของน้ำเหลืองเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต
- Makhi ยืนบนสี่ทั้งหมดและดำเนินการแมลงวันด้วยเท้าข้างหนึ่งพยายามที่จะผลักดันให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ในตอนท้ายให้กำหนดตำแหน่งดึงขาไปที่หน้าอกและทำซ้ำดังต่อไปนี้
- เดินบนก้น จัดเรียงบนพื้นนั่งลงพร้อมขายื่นออกไปข้างหน้า คุณไม่สามารถล็อกได้ที่ด้านหลังและคุณสามารถก้มแขนไว้ที่ข้อศอกได้ เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ gluteal เดินไปข้างหน้าเลียนแบบการเดิน เลื่อนไปข้างหน้า / ข้างหลัง
การออกกำลังกายจากโรคเซลลูโลสบนขาและก้น
เพื่อให้ผิวเนียนและยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่การออกกำลังกายก็ต้องดื่มน้ำปริมาณมากกินอย่างถูกต้องและขอแนะนำให้ใช้วิธีการเครื่องสำอางที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายจากเซลลูไลท์ ที่ต้นขาและก้นควรรวมอยู่ในส่วนหลักสำหรับการทำส่วนนี้ให้ละเอียด การลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมในห้องโถงเนื่องจากที่บ้านคุณสามารถฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว ผลดีจะได้รับจากการออกกำลังกายสำหรับก้นบนลูกที่ต้องการความเข้มข้นเพิ่มเติม การเรียนตามปกติในการปฏิบัติตามกฎและเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดจะช่วยให้คุณเห็นผลในหนึ่งเดือน โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อใช้เพื่อรับภาระดังนั้นทุกๆสองสามเดือนจึงเปลี่ยนความซับซ้อนที่ใช้โดยไม่หยุดความคืบหน้า
- Makhi เน้นการโกหกโดยมุ่งเน้น shins ใน fitball อีกทางหนึ่งยกขาของคุณและวางตำแหน่งที่จุดสูงสุด
- เนินเขา ยืนด้วยหลังของคุณเพื่อ fitball งอขาของคุณและวางเท้าหนึ่งเท้าในลูกบอล มือยกขึ้นและงอไปข้างหน้าพยายามที่จะสัมผัสเท้าของขาตรง