วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก - การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ถ้าคุณต้องการที่จะปรับปรุงการบรรเทาร่างกายของคุณและปรับรูปแล้วก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำความคุ้นเคยกับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องแยกกฎพื้นฐานของการฝึกอบรมและเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

สามารถสูบกล้ามเนื้อหน้าอกไปยังเด็กผู้หญิงได้หรือไม่?

ควรจะพูดทันทีว่าการฝึกกีฬาไม่สามารถส่งผลกระทบต่อขนาดของเต้านมหรือรูปร่างของมัน นี้ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะไร้ประโยชน์เพราะรู้วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหีกับหญิงสาวที่คุณสามารถยกหน้าอกของคุณซึ่งสายตาจะทำให้มันใหญ่มากและน่าสนใจมากขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดในบริเวณหน้าอกซึ่งเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ จุดสำคัญอีกอย่างหนึ่งคืออย่ากังวลว่าการฝึกอบรมจะทำให้รูปทรงเหมือนชายคนหนึ่ง

วิธีการปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อของหน้าอก?

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากขึ้นจำเป็นต้องสร้างรูปแบบที่ซับซ้อนและรู้คุณลักษณะบางอย่างที่เพิ่มประสิทธิภาพ ถ้าคุณต้องการทราบวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้องจากนั้นพิจารณากฎเหล่านี้:

1. เพื่อเริ่มต้นการฝึกซ้อมไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือในห้องโถงก็จำเป็นต้องมีการ อุ่นเครื่อง ซึ่งจะเป็นการเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกซ้อม
2. ถ้าเป้าหมายคือการพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อก็จำเป็นต้องทำงานร่วมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและอย่าพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. อีกกฎหนึ่งเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก - เพื่อให้ได้ผลดีฝึกหน้าอกของคุณหลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อมีจุดแข็ง เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อได้ว่าการฝึกอบรมประจำวันจะให้ผลเร็วขึ้น นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเติบโตเมื่อพวกเขาพักผ่อน
4. เพื่อให้มีความคืบหน้าจำเป็นต้องเปลี่ยนโหลดอย่างสม่ำเสมอมิฉะนั้นนิสัยของกล้ามเนื้อจะพัฒนาและร่างกายจะหยุดทำปฏิกิริยา ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเติบโตขึ้นจะบ่งบอกถึงอาการปวดที่เหลือหลังจากจบการฝึกอบรม
5. พยายามที่จะทำทุกสิ่งทุกอย่างในความกว้างเต็มซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี
6. คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพอธิบายกฎอีกข้อหนึ่งคือการทำงานในขีด จำกัด ของความสามารถของพวกเขา ถ้าคุณคิดว่าพลังกำลังหมดแล้วลองทำซ้ำอีกสองสามครั้ง พิสูจน์ให้เห็นว่าการฝึกบนขอบมีประสิทธิภาพมากที่สุด

วิธีการปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก?

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อดีควรฝึกแยกออกจากกัน เป็นที่น่าสังเกตว่าส่วนบนของหน้าอกแทบไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานในระหว่างการฝึกซ้อมหลักและกำลังมีการพัฒนาที่ยากขึ้น ถ้าคุณต้องการที่จะทำงานออกจากนั้นคุณควรจะรวมถึงการฝึกอบรมอย่างแน่นอนซึ่งก็คือการฝึกม้านั่งซึ่งจะทำได้ดีที่สุดบนม้านั่งลาดเอียง มีหลายกฎสำหรับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านบน:

1. ให้ความสนใจกับมุมของม้านั่งดังนั้นจึงสูงขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของ delta มากขึ้นและส่วนล่าง - โหลดบน triceps มากขึ้น มุมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับหน้าอกด้านบนคือ 20-30 องศาเซลเซียส
2. มีความสำคัญเท่ากันในการเลือกที่จับที่เหมาะสมตัวอย่างเช่นในการทำ push-up หรือ presses ที่นี่กฎการทำงาน - ที่กว้างขึ้นมือที่มีความเครียดมากขึ้นจะเน้นที่กล้ามเนื้อของหน้าอก
3. ขอแนะนำให้วางเท้าของคุณบนม้านั่งระหว่างการทำงานบนม้านั่งเพื่อให้มีการโก่งไม่อยู่ด้านหลังและกล้ามเนื้อหน้าอกจะโดดเดี่ยวมากขึ้น

วิธีการปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก?

ผู้ฝึกสอนไม่ควรรีบไปหากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยทันทีโดยโหลดร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน หน้าอกส่วนล่างควรได้รับการฝึกอบรมเฉพาะเมื่อสังเกตเห็นได้ว่าปริมาตรของส่วนบนของร่างกายเพิ่มขึ้น หลังจากที่ฐานแล้วมันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการต่อไปในรายละเอียดของแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อ มีคำแนะนำหลายประการเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง:

1. เพื่อให้สมาธิในการโหลดกล้ามเนื้อที่ต้องการโปรดทราบว่าม้านั่งควรมีความลาดชันย้อนกลับ
2. การทำ push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอควรวางข้อศอกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกดคางลงบนลำตัว
3. หาวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกในส่วนล่างเป็นมูลค่า noting ว่าคุณไม่สามารถกดข้อศอกกับลำต้นในระหว่างการฝึกอบรม
4. การแยกโหลดที่มีประสิทธิภาพจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายในการครอสโอเวอร์และการเจือจางของมือ

การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อหน้าอก

ถ้าคุณต้องการทำงานออกจากร่างกายส่วนบนอย่างรอบคอบเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อคำนึงถึงเคล็ดลับ:

1. เมื่อทำการเคลื่อนไหวไม่แนะนำให้ยืดแขนตรงปลาย (ยกเว้น - การแข่งขัน) เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
2. เมื่อกดปุ่มห้ามไม่ให้ส้นเท้าและกระดูกเชิงกรานเพราะจะช่วยลดภาระจากหน้าอก
3. ทำแบบฝึกหัดเพื่อสูบกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เกิน 15 ครั้งใน 2-3 วิธี น้ำหนักมากขึ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นจะทำงานผ่าน แต่ที่สำคัญที่สุดคือปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ

ดึงกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้น

Crossbeam เป็นเครื่องจำลองที่ไม่ซ้ำกันซึ่งสามารถพบได้ในบ้านหรือติดตั้งที่บ้าน เพื่อให้มีสมาธิในการรับน้ำหนักบนหน้าอกมากขึ้นขอแนะนำให้วางมือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการเพิ่มภาระให้กับการบรรทุกเพิ่มขึ้นระหว่างการยกลำตัวเบรคหน้าผากและยกขาข้างหน้า มีกฎวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกบนแถบแนวนอน:

1. แขวนบนคานและข้ามขาของคุณเพื่อให้ร่างกายไม่เบลอ
2. ลุกขึ้นพยายามที่จะสัมผัสคานประตูกับหน้าอกของคุณ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำ exhalation ทำได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
3. ค่อยๆสูดลมหายใจลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Push-ups จากพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

รุ่นที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถทำที่บ้านเพื่อทำงานกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้เริ่มต้นควรที่จะ ผลักดันเข่า

1. การกดหน้าอกบนกล้ามเนื้อหน้าอกจะกระทำโดยมีตำแหน่งคลาสสิกของแขนซึ่งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถ้าแขนถูกวางไว้อย่างกว้างขวางโหลดจะเน้นที่ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
2. ฝ่ามือควรขนานกับแต่ละอื่น ๆ แต่ให้เท้าเกือบจะติดกัน
3. ลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้กางข้อศอกไปทางด้านข้างและหายใจเข้า เมื่อหายใจออกหายใจออก แต่ไม่ตรงข้อศอกให้สมบูรณ์

Push-ups จากม้านั่งบนกล้ามเนื้อหน้าอก

นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการผลักดันสำหรับเด็กหญิงที่ไม่ทราบวิธีการออกกำลังกายนี้จากพื้นอย่างถูกต้อง มีกฎง่ายๆเช่นการกดเพื่อสูบกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ส่วนที่เหลือของมือวางอยู่บนม้านั่งวางไว้เล็กน้อยกว่าบ่า หลังจากทำซ้ำหลายครั้งคุณสามารถเพิ่มระยะห่างระหว่างมือซึ่งจะเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อของหน้าอกซึ่งจะ ยืด มากยิ่งขึ้น
2. ระหว่างดัน - อัพอย่าพยายามยื่นออกก้นและหลีกเลี่ยงการโก่งที่ด้านหลังส่วนล่าง ตามเนื้อผ้าลดลง - สูดดมและในขณะที่เพิ่มขึ้น - หายใจออก

Push-ups บนคานบนกล้ามเนื้อหน้าอก

ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมเกี่ยวกับบาร์ขนานที่คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพส่วนล่างและตรงกลางของหน้าอก หากคุณอยู่ในโรงยิมจะเป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดในการจำลองซึ่งเรียกว่า "gravitron" เพราะจะช่วยให้มีสมาธิในเทคนิคมากขึ้น สำหรับผู้ที่สนใจก็เป็นไปได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกับ push-ups บนแถบไม่สม่ำเสมอและวิธีการนี้สามารถทำได้เราขอเสนอคำแนะนำต่อไปนี้:

1. แขวนสำหรับแถบควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถ้าเป็นไปได้ให้ยันไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. เมื่อแรงบันดาลใจลงไปและเมื่อหายใจออกให้พุ่งขึ้น
3. ในระหว่างการเคลื่อนตัวลงไหล่ควรได้รับการดึงกลับและใบไหล่ลดลงในขณะที่ข้อศอกควรขยายออกไปด้านข้างเล็กน้อย

การออกกำลังกายกับ dumbbells บนกล้ามเนื้อหน้าอก

คอมเพล็กซ์กำลังได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากขึ้น ผู้ที่สนใจในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกับดัมเบลล์เราขอเชิญชวนให้คุณให้ความสำคัญกับความเรียบง่ายที่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการผลักดันง่ายๆสำหรับการอุ่นเครื่องและจากนั้นคุณสามารถดำเนินการฝึกได้ดังนี้

1. จับแขนไว้ข้างบนด้วยดัมเบลล์แล้วงอให้ตรงมุมขวาที่ข้อศอก เชื่อมต่อกันที่หน้าอกแล้วเจือจางไปที่ด้านข้างมากที่สุดลดสะบัก เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดข้อศอกของคุณ
2. นั่งบนหลังของคุณโดยการกดที่หลังส่วนล่างของคุณและยกมือขึ้นเหนือตัวคุณเพื่อให้ dumbbells อยู่เหนือหน้าอกและฝ่ามือหันไปทางอื่น งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกและทำการเจือจางที่ด้านข้าง ในตอนท้ายของวิถีโคนข้อศอกไม่ควรวางบนพื้น
3. การออกกำลังกายอื่นที่จะโปรดผู้ที่ต้องการทราบวิธีการอย่างรวดเร็วปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดำเนินการที่ด้านหลัง ยกและพับแขนของคุณในข้อศอกถือดัมเบลในพวกเขา โปรดสังเกตว่าฝ่ามือควรหันหน้าไปทางขา ดำเนินการกดขึ้นบนหายใจออกแล้วลดแขนอีกครั้ง แต่อย่าวางบนพื้น
4. จับมือเข้าล็อคและจับไว้เหนือศีรษะเล็กน้อยก้มลงที่ข้อศอก เพิ่มมือหลังหัวของคุณหายใจออก

การออกกำลังกายด้วยแถบบนกล้ามเนื้อหน้าอก

นักกีฬาหลายคนที่ทำงานในโรงยิมเลือกแถบการฝึกอบรมเนื่องจากสามารถทำงานกับน้ำหนักได้มากและสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย แต่ความกว้างจะ จำกัด พิจารณาวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเรามีการออกกำลังกายดังกล่าว:

1. คุณควรเริ่มต้นด้วยการกดแถบซึ่งสามารถทำได้บนม้านั่งตรงและเอียง จับบาร์เบลล์ด้วยมือจับที่กว้างและยกขึ้นเหนืออก การสูดดมลดกระสุนลงจนกว่า vulture จะสัมผัสตรงกลางของหน้าอก หยุดชั่วขณะและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. คอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถรวมถึงการสวมเสื้อและยก จับบาร์เบลล์ลงเพื่อให้ระยะห่างประมาณ 35-40 ซม. วางตัวเองบนม้านั่งแนวนอนและวางแถบที่ด้านบนของสะโพกของคุณ ข้อศอกควรงอเล็กน้อย หายใจเข้ายกบาร์และลมหลังศีรษะ เป็นผลให้แถบจะผ่านไปตามวิถีโคจร มือควรยืดตัว เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ฉันสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากแค่ไหน?

หากคุณปฏิบัติตามกฎทุกข้อปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและรู้เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดคุณจะได้ผลลัพธ์เป็นครั้งแรกหลังจากเดือน อธิบายวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างรวดเร็วจึงคุ้มค่าที่จะให้เคล็ดลับอีกหนึ่งข้อ - สำหรับการสูบน้ำที่ดีของกล้ามเนื้อคุณต้องมีมวลกายที่เพียงพอนั่นคือมีมากขึ้น เพื่อรักษา รูปที่สวยงาม สาว ๆ ควรออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ระหว่างการฝึกบนลำตัวส่วนบน