บิดด้านข้างเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เพื่อให้ได้ข่าวที่สวยงามขอแนะนำให้รวมถึงการบิดด้านข้างในศูนย์ฝึกอบรม มีหลายทางเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งมีเทคนิคของตนเอง สำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณควรรู้กฎบางอย่าง

วิธีการทำบิดด้านข้าง?

มีข้อเสนอแนะจากผู้ฝึกสอนจำนวนมากที่ควรได้รับการพิจารณาเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์:

อย่าขยับกดทุกวันและมีการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อดำเนินการบิดด้านข้างบนหน้าปัดสิ่งสำคัญคือการตรวจสอบการหายใจ ในระหว่างความเครียดสูงสุดนั่นคือเมื่อบิดการหายใจออกจำเป็นต้องทำซึ่งช่วยลดความดันภายในโพรงในช่องท้องซึ่งจะช่วยลดกล้ามเนื้อ ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องสูดดม
เพื่อดูผลการออกกำลังกายใน 3-4 ชุดทำ 12-15 repetitions ในแต่ละด้าน ผลที่ได้สามารถเห็นได้หลังจากห้าสัปดาห์เนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงมีความยากในการฝึก
ข้อผิดพลาดทั่วไปคือคนยกส่วนบนของร่างกายอย่างสมบูรณ์ แต่ต้องบิดเบี้ยวดังนั้นเนื้อซี่โครงควรคงนิ่งอยู่

บิดด้านข้างบนแถบแนวนอน

ผู้เริ่มต้นฝึกการออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นเรื่องยาก แต่น่าสังเกตว่าประสิทธิภาพของมัน บิดด้านข้างใน vise จะทำงานไม่เพียง แต่ กล้ามเนื้อของสื่อมวลชน แต่ยัง loins

จับคานเพื่อให้ระยะห่างระหว่างต้นปาล์มเหมือนความกว้างของไหล่ คุณสามารถใช้ลูปได้
ยกขาของคุณงอที่หัวเข่าเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น แต่ถ้าคุณสามารถยกขึ้นเล็กน้อยสูงกว่านี้จะดียิ่งขึ้น
เพื่อทำการบิดด้านข้างบนคานไขว้ให้เอียงเข่าที่ปิดแล้วไปทางหนึ่งและอีกข้างหนึ่งโดยไม่ลดขาลง นักกีฬาขั้นสูงสามารถออกกำลังกายด้วยขาตรงยกให้คานประตู การออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่า "ลูกตุ้ม"

บิดด้านข้างในเครื่องจำลอง

ผู้ฝึกสอนจำนวนมากรับทราบว่าการออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มคุณภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงควรทำบนครอสโอเวอร์ นี่เป็นเพราะตำแหน่งเริ่มต้นที่แยกตัวของร่างกายและความสามารถในการปรับน้ำหนักบนบล็อก บิดด้านข้างบนเครื่องจำลองจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

ยึดที่จับในรูปแบบของเชือกไว้ด้านบนสุดของครอสโอเวอร์และใส่น้ำหนักที่เหมาะสม ยืนบนหัวเข่าของคุณและถือเชือกจากด้านต่างๆของหัวของคุณ
บิดชี้ตรงข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย การออกกำลังกาย "บิดด้านข้าง" จะมีผลถ้าคุณอยู่ที่จุดสิ้นสุด

ข้างนอนบิด

ตัวเลือกนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดเหมาะสำหรับการฝึกอบรมในห้องโถงและที่บ้าน บิดด้านข้างบนพื้นจะดำเนินการตามคำแนะนำ:

วางตัวเองลงบนพื้นข้างของคุณงอขาเล็กน้อย มือที่อยู่ด้านบนนำไปสู่ศีรษะและลดแขนรอบเอว
บิดด้านข้างจะดำเนินการเมื่อหายใจออก ยกร่างกายดึงข้อศอกไปข้างหน้า ค้างไว้สักวินาทีและจม

บิดด้านข้างบนม้านั่ง

จะสะดวกที่สุดในการออกกำลังกายนี้บนม้านั่งเอียงซึ่งอยู่ในโรงยิมทั้งหมด หากคุณสนใจวิธีการทำบิดด้านข้างจากนั้นใช้เทคนิคต่อไปนี้:

นั่งบนม้านั่งและปรับขาหลังลูกกลิ้ง หนึ่งมือเริ่มต้นหัวและวางอื่น ๆ ที่ต้นขา
ยกร่างกายขึ้นขณะที่ดึงข้อศอกไปที่หัวเข่าของขาตรงข้าม หลังจากติดตั้งตำแหน่งแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น