การยืดกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่นที่ดีไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหวพลาสติกที่สวยงามและพระคุณเท่านั้น เพราะเหตุใดการยืดกล้ามเนื้อจึงค่อนข้างชัดเจน - คุณจะได้รับข้อต่อการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแข็งแรงและทั้งหมดนี้โดยทั่วไปจะให้การป้องกันที่เชื่อถือได้จากการบาดเจ็บ เมื่อทำแบบฝึกหัดระบบหัวใจและหลอดเลือดจะมีความเข้มแข็งและทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น การยืดกล้ามเนื้อในบ้านควรจัดอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และควรใช้ทุกวันเพื่อปรับปรุงและปรับปรุงความยืดหยุ่น มีข้อดีหลายประการในการฝึกอบรมประเภทนี้:

1. เพื่อที่จะมีส่วนร่วมในการยืดมีอย่างไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ การทำเช่นนี้เพียงแค่ให้เวลากับกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณเพียงเล็กน้อย
2. ยืดสามารถจัดการกับคนผิวอย่างใด
3. การยืดกล้ามเนื้อช่วยรักษาความสมดุลของร่างกายให้สมบูรณ์ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีหลังจากยืดตัวและรู้สึกดีขึ้นทันที

เงื่อนไขหลัก: การออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อควรกระทำเฉพาะหลังจากที่ร่างกายของคุณร้อนขึ้นอย่างรวดเร็ว โปรแกรมต่อไปนี้คุณสามารถเปลี่ยนเป็นการฝึกอบรมแยกต่างหากหรือใช้ส่วนต่างๆในการฝึกความแข็งแรง ยกตัวอย่างเช่น: หลังจาก deadlift ให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังและหลังจาก squats ยืดกล้ามเนื้อขา ฯลฯ

การยืดกล้ามเนื้อขา

1. นั่งอยู่บนพื้นให้ยืดขาตรงข้างหน้าของคุณเอียงไปข้างหน้าและพยายามที่จะกดร่างกายของคุณกับขาของคุณ พยายามพักสักสองสามวินาทีที่จุดสุดขีด ในการออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อของขาและกล้ามเนื้อด้านหลัง
2. นอกจากนี้ mahi ยังเหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณขา ยืนตรงคุณสามารถเอนมือของคุณบนเก้าอี้หรือผนังเพื่อรักษาความสมดุลของคุณ ทำอย่างน้อย 10-15 ชิงช้าไปข้างหน้าถอยหลังและด้านข้างเปลี่ยนขาหลังแต่ละวิธี

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง

หากต้องการมีความยืดหยุ่นหลังก็เพียงพอที่จะฝึกฝนการออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมาก:

1. กองทุน ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมดรอบด้านหลังของคุณให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จ้องมองของคุณเป็นผู้กำกับลงแล้วงอและมองขึ้น สลับตำแหน่งทั้งสองนี้
2. พระจันทร์เสี้ยว นั่งบนโซฟาที่หมอบอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ วางมือบนพื้นเพื่อให้ร่างกายอยู่เหนือพื้นและสะโพกและขาอยู่บนโซฟา งอแขนของคุณในข้อศอกและโค้งงอด้านหลังวางสะโพกไว้ที่ขอบโซฟางอเข่าของคุณและพยายามแตะที่หลังคอด้วยนิ้วมือ ตอนแรกดูเหมือนจะค่อนข้างซับซ้อน แต่ให้ออกกำลังกายทุกวันเพียงไม่กี่นาทีในหนึ่งเดือนคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง อย่าหักโหมและฟังตัวเองอย่าให้รู้สึกเจ็บปวด

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

1. วางมือข้างหลังของคุณและปิดไว้ในล็อค พยายามที่จะยกระดับมือของคุณไปที่ระดับของใบไหล่และโค้งไปข้างหลัง รู้สึกกล้ามเนื้อของหน้าอกยืด
2. ถ้าคุณมีผู้ช่วยให้ลองออกกำลังกายต่อไปนี้ นั่งบนเก้าอี้หรือเข่าใส่มือของคุณในล็อคหลังศีรษะของคุณขอให้เพื่อนของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณใช้ข้อศอกและค่อยๆดึงตัวเองต่อเขา

การยืดกล้ามเนื้อลูกวัว

การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อ gastrocnemius ได้อย่างถูกต้อง: นี่เป็นหนึ่งในท่าโพสท่าที่นิยมมากที่สุดในโยคะ "สุนัขมองลงมา" จากตำแหน่งยืนพิงไปข้างหน้าพักมือของคุณบนพื้นและเดินไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังและขาควรจะตรง ร่างกายของคุณก้มลงในเอวประมาณ 90 องศา พยายามที่จะสัมผัสส้นเท้าของพื้นในขณะนี้คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด

การยืดกล้ามเนื้อของเครื่องกด

หลังจากบิดคุณต้องยืดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ยืดออกเป็นเชือกบนพื้น (มือให้ตรงหลังหัวขนานกับพื้น) หรือทำสะพาน

การยืดกล้ามเนื้อของมือ

1. ในตำแหน่งยืนให้ตรงซ้ายมือตรงหน้าด้วยมือขวาจับข้อศอกซ้ายและพยายามกดที่ไหล่ขวา (ห้ามโค้งงอมือซ้าย) กดค้างไว้สักครู่แล้วเปลี่ยนมือ
2. ยกมือซ้ายขึ้นและโค้งงอที่ข้อศอกลองแตะปลายนิ้วของคุณด้วยใบไหล่ จับมือขวาโดยข้อศอกด้านซ้ายและดึงให้ไกลกว่าศีรษะ

การทำแบบฝึกหัดแบบง่ายๆนี้หลายครั้งต่อสัปดาห์คุณจะรู้สึกดีขึ้นปรับปรุงความยืดหยุ่นและรักษาความคล่องตัวของข้อต่อ