การออกกำลังกายใน triceps ในโรงยิมและที่บ้าน

วัตถุประสงค์หลักของ triceps คือการขยายแขนและนำมันไปที่ร่างกาย ในระหว่างการทำงานปกติกล้ามเนื้อเหล่านี้แทบจะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องและเป็นผลให้พวกเขากลายเป็นป้อแป้และลดลง เป็นที่น่าสังเกตว่า triceps ยากที่จะพัฒนา

การออกกำลังกายสำหรับ triceps สำหรับผู้หญิง

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคำแนะนำหลายข้อที่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพให้

1. เมื่อเริ่มออกกำลังกายให้ทำ แบบฝึกหัด ขั้นพื้นฐาน สำหรับ triceps แล้วใช้น้ำหนักฟรี แรกที่คุณสามารถทำพวกเขาด้วยมือทั้งสองและจากนั้นในการเปิดแต่ละ
2. ระหว่างการฝึกให้ใช้ข้อศอกในตำแหน่งจนกว่าความล้มเหลวของกล้ามเนื้อจะได้รับ
3. ระหว่างการฝึกอบรมร่างกายส่วนบนและ triceps ควรใช้เวลาอย่างน้อยสองวัน
4. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps (หัวยาว) เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวมาก
5. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องฝึกแบบ 3-4 วิธี แต่ต้องคำนวณจำนวนครั้งซ้ำ ๆ ตามความแรงของคุณเอง

การออกกำลังกายสำหรับ triceps กับ dumbbells

การเรียนกับดัมเบลล์มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การแจกจ่ายภาระใหม่ แต่ก็ให้ประโยชน์เพิ่มเติม เป็นมูลค่า noting ความพร้อมของ dumbbells เป็นอุปกรณ์กีฬา การออกกำลังกาย triceps ที่ดีที่สุดสามารถทำได้ที่บ้านและในห้องโถง

1. การกำจัดมือ ทำเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยงอขาของคุณ เก็บดัมเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกของคุณและงอแขนของคุณในข้อศอก ใช้มือของคุณกลับทำให้ไหล่ของคุณนิ่ง การเคลื่อนไหวควรกระทำโดยแขนเท่านั้น หยุดและงอมือของคุณอีกครั้ง
2. การขยายมือ สำหรับการออกกำลังกาย triceps นี้นั่งบนม้านั่ง, การดัมเบลกับจับตรงและถือไว้บนแขนตรง ด้วยมืออื่น ๆ ให้ถือไว้บนบัลลังก์หรือสนับสนุนด้วย bicep ของแขนทำงาน การสูดดมค่อยๆลดดัมเบลล์ลงและจากนั้นให้แขนของคุณยืดตัวออก ทำทั้งสองด้าน

การออกกำลังกายบน triceps กับ barbell

นักกีฬาหลายคนชอบ ออกกำลังกายด้วยแถบ ซึ่งจะช่วยให้มีการกระจายตัวของกล้ามเนื้อ

1. ม้านั่งกดฝรั่งเศส สำหรับการออกกำลังกาย Triceps นี้ถือแถบที่มีด้ามจับตรง วางบนม้านั่งเพื่อให้ศีรษะอยู่ที่ขอบ ทำให้แขนของคุณตรงไปที่หน้าอกของคุณ หายใจเข้าลดบาร์ดัดข้อศอก แต่ไหล่ของคุณควรจะยังคงอยู่ ในตอนท้ายคอควรแตะส่วนบนของศีรษะเบา ๆ ยืดแขนของคุณในการหายใจออก
2. กดแถบที่มีด้ามจับแคบ สำหรับการออกกำลังกาย triceps นี้สำหรับเด็กผู้หญิงนั่งบนม้านั่งด้วยเท้าสัมผัสพื้นด้วยเท้าเต็ม ใช้มือจับที่มีด้ามแคบและสูดดมช้าๆลดลงที่หน้าอก ยกกระสุนปืนเมื่อคุณหายใจออก

การออกกำลังกายบน triceps ในโรงยิม

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่พิจารณาว่าเหมาะสมกับ การฝึกในห้องโถง แต่มีเครื่องจำลองพิเศษที่เหมาะสมกับการทำงานของ triceps

1. แรงผลักดันของบล็อกบน triceps แนบที่จับตรงหรือมุมกับชุดบน จับมือเธอลง ยืนโดยจำลองและยันไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะที่ถือข้อศอกไว้ใกล้ร่างกายให้งอแขนเพื่อให้มือจับอยู่ที่ระดับหน้าอก หายใจออกลดมือจับลงไปสัมผัสกับสะโพกให้เต็มที่ยืดมือ เป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนหนึ่งของแขนจากไหล่ไปข้อศอกได้รับการแก้ไข เมื่อสูดดมยกที่จับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การต่อขยาย triceps ใน crossover ทำได้โดยแยกแต่ละมือ
2. Push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอ จับบาร์ให้ตรงแขนของคุณและจับตัวให้อยู่ในแนวดิ่ง การสูดดมค่อยๆจมลงไปที่มุม 90 องศาในข้อศอก เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้พวกเขาใกล้เคียงกับร่างกายให้ได้มากที่สุด หายใจออกเนื่องจากความตึงเครียดของ triceps, ตรงแขนของคุณ

Push-ups บน Triceps

การออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุดคือ push-ups แต่ควรคำนึงถึงด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เนื่องจากจำเป็นต้องใช้โหลดเพิ่มเติม

1. Push-ups ที่มีตัวหยุดแคบ เน้นการโกหกวางมือเพื่อให้ระยะห่างระหว่างพวกเขาน้อยกว่าความกว้างของไหล่ การสูดดมลงก่อนที่เต้านมเกือบจะอยู่ใกล้พื้น ให้ยกมือขึ้นเมื่อหายใจออก ถือข้อศอกอยู่ใกล้ตัว
2. Back-ups สำหรับ Triceps วางตัวเองลงบนขอบม้านั่งด้วยมือของคุณบนขอบ วางเท้าบนฐานรองรับและให้น้ำหนักตัว ลงไปงอแขนของคุณในข้อศอกไม่กระจายไปในด้าน หลังจากแก้ไขตำแหน่งให้ขึ้นไป

ดึงบน triceps

สายรัดไม่ได้เป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการทำงาน triceps เนื่องจาก กล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง ไหล่และลูกหนูมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นในการทำงาน แต่เนื่องจากความหลากหลายและภาระเพิ่มเติมจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่ม pull-ups ให้ซับซ้อนได้

1. ในการพัฒนา triceps บนแถบแนวนอนให้จับคานกับด้ามจับที่กว้างเพื่อให้ระยะห่างระหว่างแขนมากกว่าช่วงห่างของบ่าประมาณ 20 ซม.
2. หากต้องการออกกำลังกายที่ลูกหนูคุณต้องให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวลงเรื่อย ๆ ดังนั้นหลังจากดึงขึ้นลองลดลงอย่างช้าๆและราบรื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. ถ้ามีการเตรียมร่างกายเพียงพอแล้วจะดีกว่าที่จะดึงขึ้นเพื่อให้คานไม่ได้อยู่ใต้คาง แต่หลังหลัง

โปรแกรมการฝึกอบรม Triceps

การออกกำลังกาย triceps ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและสามจะพอเพียง อย่ากลัวที่จะใช้น้ำหนักมากเพราะกล้ามเนื้อไม่บวมจากนี้นอกจาก biceps ไม่รับรู้ภาระดังนั้นคุณต้องทำงานหนัก Supertet triceps - เป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการทำให้มือของพวกเขารัดกุมด้วยความโล่งอกที่สวยงาม หลังจากบางครั้งคุณควรเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือเพิ่มภาระเนื่องจากจะไม่มีความคืบหน้า