แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสามารถเข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพพร้อมกันคือ squats กับ dumbbells ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านและในห้องโถง พวกเขามีหลากหลายประโยชน์ช่วยในการลดน้ำหนักและบรรลุบรรเทาที่สวยงาม เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้จักและปฏิบัติตามรายละเอียดของเทคนิคการดำเนินการ
การใช้นั่งอัพกับดัมเบลล์
เพื่อให้แน่ใจว่า squats ควรจะอยู่ในการฝึกอบรมคุณจะต้องดูที่ข้อดีของพวกเขา:
- กล้ามเนื้อของก้นและต้นขามีการพัฒนาดีซึ่งจะทำให้รูปที่น่าสนใจมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นมูลค่ารู้ว่า squats ช่วยในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกินเนื่องจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
- หลายคนมีความสนใจว่าหมอบกับผ้าขี้ริ้วจะมีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำและการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของภาระคุณจึงสามารถบรรลุผลดี เมื่อทำอย่างถูกต้องการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน (ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เกิดขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- เมื่อทำนั่ง -ups กับ dumbbells คุณสามารถปรับปรุงโดยรวม well-being ของคุณ ขอบคุณการฝึกอบรมคุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นดีขึ้น
- หากคุณคุ้นเคยกับดัมเบลล์คุณจะสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้อย่างมาก การออกกำลังกายนี้ใช้ในการฝึกนักกีฬาเกือบทั้งหมด
- การฝึกอบรมปกติเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้านหลังซึ่งช่วยเพิ่มท่าทาง พิสูจน์ให้เห็นว่าหมอบช่วยในการรับมือกับอาการปวดหลัง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องยึดติดกับเทคนิคที่ถูกต้องและอย่าพยายามใช้น้ำหนักเป็นจำนวนมาก
squats กับ dumbbells - ซึ่งกล้ามเนื้อทำงานอย่างไร
การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อการทำงานออกส่วนล่างของร่างกายดังนั้นในระหว่างการฝึกอบรมกล้ามเนื้อของขากำลังทำงานอย่างหนัก คลาสสิกนั่ง -ups กับ dumbbells ส่วนใหญ่โหลด gluteus maximus, quadriceps และ hamstrings และยังกล้ามเนื้อของสะโพกและกล้ามเนื้อลูกวัว นอกจากนี้ในระหว่างการนั่งยอง ๆ กล้ามเนื้อของไหล่และตัวยึด (มือช่องท้องและด้านหลัง) มีส่วนร่วมในการทำงาน
ดัมเบลล์น้ำหนักสำหรับ squats
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องเลือกน้ำหนักของภาระที่ถูกต้องซึ่งขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของบุคคล squats กับ dumbbells สำหรับเด็กผู้หญิงควรจะดำเนินการด้วยเช่นโหลดที่จะรู้สึกการทำงานของกล้ามเนื้อและมันก็ยาก ควรเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์เพื่อให้มีการทำซ้ำครั้งล่าสุดด้วยความแรงล่าสุด น้ำหนักขั้นต่ำคือ 3 กิโลกรัม ความก้าวหน้าที่สำคัญอย่างต่อเนื่องในระดับการทำงาน
squats กับ dumbbells - ประเภท
มีการออกกำลังกายชนิดนี้แตกต่างกันซึ่งต่างจากตำแหน่งของขาและมือ คุณควรเริ่มต้นด้วยเวอร์ชันคลาสสิกเนื่องจากเป็นพื้นฐานสำหรับตัวเลือกทั้งหมด มีโครงการบางอย่างเช่น crouching กับ dumbbells:
- ยืนตรงตรงหลังของคุณและส้นเท้าของคุณกับพื้น น้ำหนักตัวต้องเลื่อนไปที่เท้า
- ดัมเบลล์ควรอยู่ในมือ ในขณะที่กำลังดำเนินการในการนั่งยอง ๆ เบา ๆ ให้ดึงกระดูกเชิงกรานกลับขึ้นราวกับนั่งบนเก้าอี้ งอเข่าของคุณก่อนที่ต้นขาจะขนานกับพื้น เป็นผลให้ในขณะที่ดัมเบลล์หมอบควรมีความสูงเหนือข้อเท้า
- คำนึงถึงสิ่งสำคัญคือการหายใจเพื่อให้จมลงให้แน่ใจว่าได้หายใจลึก ๆ และขึ้นไปหายใจออก
- ค่อยๆเพิ่มขึ้นกดมือต่อสะโพก อย่ายุบหัวเข่าของคุณไปจนจบเพื่อให้โหลด การ squats กับ dumbbells ซึ่งมีเทคนิครวมถึงความแตกต่างที่สำคัญควรกระทำด้วยความล่าช้าเล็กน้อยที่จุดด้านบนและด้านล่าง
squats plie กับ dumbbells
เพื่อให้ได้รับเกียรติด้านในของต้นขาขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบซับซ้อนซึ่งมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง:
- สำหรับการฝึกอบรมให้ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ให้เท้าของคุณอยู่ในระยะที่ไกลกว่าไหล่ของคุณสิ่งสำคัญคือทำให้สบาย
- ซูโม่คลาน กับดัมเบลล์จะต้องดำเนินการเล็กน้อยแฉขึ้นถุงเท้าประมาณ 45 องศา
- ลดและเพิ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ตรงกับและไม่ได้ไปที่เท้าของเท้า ถือลำตัวอยู่ตรงๆไม่งอ
บัลแกเรียนั่ง -ups กับ dumbbells
ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพนี้คุณจำเป็นต้องมีม้านั่งหรือแพลตฟอร์มอื่น ๆ ซึ่งความสูงควรไปถึงเข่า ฝึกแต่ละขาแยกกันคุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างรอบคอบ แบ่ง squats กับ dumbbells จะดำเนินการตามรูปแบบนี้:
- ยืนอยู่กับหลังของคุณไปยังม้านั่งห่างจาก วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผิวของม้านั่งและขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าประมาณ 20 องศา
- ค่อยๆหมอบลงเพื่อให้แน่ใจว่าต้นขาขนานกับพื้น ทำ squats กับ dumbbells สำหรับก้นถือร่างกายตรงและไม่ได้สัมผัสเข่ากับพื้นด้านหลังเท้า
squats กับ dumbbells บนไหล่
รูปแบบคลาสสิกของการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือยกตัวอย่างเช่นถือดัมเบลล์บนไหล่และบางส่วนบนหน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องหาตำแหน่งที่สะดวกที่สุด มีหลายคุณสมบัติของวิธีการหมอบอย่างถูกต้องกับ dumbbells บนไหล่เพื่อให้พวกเขาไม่ม้วนลงไม่จำเป็นต้องก้มลงและไม่ยกข้อศอกของคุณสูง เก็บส่วนที่เหลือให้สบาย หากดัมเบลล์สัมผัสกับร่างกายขอแนะนำให้วางสิ่งที่อ่อนลงบนไหล่เช่นผ้าเช็ดตัว
squats กับดัมเบลกดขึ้น
รุ่นพื้นฐานของการออกกำลังกายที่สามารถจะแตกต่างกันในการฝึกอบรมพร้อมกันบนร่างกายส่วนล่างและบน เป็นผลให้นอกเหนือไปจากสะโพกและก้น, biceps และกล้ามเนื้อไหล่มีส่วนร่วมในการทำงาน squats กับ dumbbells ในมือจะดำเนินการโดยคำนึงถึงคุณสมบัติดังกล่าว:
- ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกันกับรุ่นคลาสสิกของการออกกำลังกาย ดัมเบลล์อยู่ในมือของคุณวางบนบ่าของคุณ
- หลังจากทำ squats คุณต้องกด dumbbells ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ โปรดสังเกตว่ามือควรเดินไปในทิศทางตรงและไม่ขยับ
squats กับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อลดปริมาณร่างกายได้อย่างรวดเร็วคุณจะต้อง เขียนโปรแกรมการฝึกอบรม อย่างถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคิดถึงช่วงชั้นเรียนและจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ เพื่อให้ได้ผลเป็นเวลาสั้น ๆ ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ ในการฝึกอบรม
- โปรแกรมของ squats กับ dumbbells สามารถรวม 3-4 ชั้นเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องถูกเรียกคืน
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 50 ครั้งเช่นการแบ่งออกเป็น 5 วิธี 10 ครั้ง โปรดทราบว่าการแบ่งระหว่างวิธีการนี้ไม่ควรเกิน 5 นาที
- ค่อยๆเพิ่มจำนวน repetitions และลดเวลาระหว่างวิธีการ
squats กับ dumbbells - อันตราย
ภายใต้สถานการณ์บางอย่างการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายและในกรณีส่วนใหญ่นี้เป็นเพราะข้อผิดพลาดในเทคนิคการดำเนินการ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นการฝึกโดยไม่มีภาระงานเพิ่มเติมและจะไม่จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่เป็นไปได้ squats กับ dumbbells สามารถซ่อนอันตรายดังกล่าว:
- เมื่อออกกำลังกายที่มีข้อผิดพลาดหัวเข่าจะมีการกระแทกอย่างรุนแรงซึ่งจะส่งผลให้ความเสี่ยงในการบาดเจ็บของข้อต่อเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆเพราะน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดการยืดตัวได้
- squats กับ dumbbells หนักสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการเอียงและการปัดเศษด้านหลังที่แข็งแกร่ง